Det finns omkring 10 gånger så många bakterier i kroppen än vad det finns mänskliga celler. De flesta av dessa bakterier är så kallade “goda bakterier” och finns primärt i mag- och tarmkanalen vilket brukar omnämnas som tarmfloran. De goda bakterierna har flera viktiga funktioner, allt från att hjälpa till med matsmältning och tillverkning av vitaminer till att stärka immunförsvaret och förhindra tillväxt av oönskade “dåliga” bakterier.

Probiotika är levande mikroorganismer som kommer från mat eller tillskott vars uppgift är att koloniserar mag- och tarmkanalen för att stödja kroppens välmående.

Att ha en balanserad tarmflora är väldigt viktigt ur hälsosynpunkt för att motverka inflammation och bibehålla ett starkt immunförsvar.

Sammanfattning

• Probiotika är goda bakterier i tarmen som stödjer immunförsvaret och hjälper till att minska kronisk inflammation.
• Eftersom 80% av immunförsvaret finns i magen är det otroligt viktigt med en god tarmhälsa för välmåendet
• Obalans i tarmen är kopplat till kronisk inflammation vilket kan medföra flera olika sjukdomstillstånd såsom autoimmuna sjukdomar och depression.
• Några saker som dödar probiotika är antibiotika, socker, alkohol och kronisk stress.
• Några saker som däremot innehåller probiotika är fermenterad mat såsom surkål, kimchi och yoghurt. Även syrade drycker som kombucha, kvass och äppelcidervinäger är bra.

Välj rätt probiotikatillskott 

• Denna tycker vi är bäst för vardagligt bruk
• Den här är bäst för barn
• Här är en högdoserad som är bäst efter antibiotikakuren

Längst ner i artikeln kan du läsa mer om vilken probiotika som är bäst för vardagligt bruk, bästa probiotikan för barn och bästa premiumprobiotika att ta efter exempelvis en antibiotikakur.

Vad är probiotika?

Den officiella definitionen av benämningen probiotika är “levande mikroorganismer som, när de administreras i tillräckliga mängder, ger en hälsovinst åt värden” [1]

Förenklat uttryckt kan man säga att probiotika är bakterier (men även vissa jästsvampar) som har positiva effekter på värden, det vill säga oss människor. Probiotika kan du få i dig bland annat genom probiotikatillskott men även genom mat som fått gå igenom en jäsningsprocess, så kallad fermentering.

Det kan vara lätt att missta pro-biotika med pre-biotika men det är två skilda saker trots deras mycket snarlika namn. Prebiotika är kostfibrer som agerar som mat åt de goda bakterierna som redan finns i tarmen.

Läs mer: Vad är prebiotika?

Det finns ett dussintal olika probiotiska bakterier som har visat sig ha diverse hälsofördelar, de mest kända grupperna inkluderar Lactobacillus och Bifidobakterier.

Då finns det många olika arter inom varje grupp, och varje art har många olika stammar av bakterier. Intressant är att olika typer av probiotika fungera för olika hälsotillstånd. Därför är det viktigt att välja rätt typ (eller typer) av probiotika för det specifika ändamålet.

Många probiotikatillskott kombinerar olika stammar i samma tillskott för att skapa ett brett spektrum av bakterier för att få så många hälsofördelar som möjligt.

Probiotika är ett relativt nytt och mycket populärt forskningsområde där det regelbundet kommer nya upptäckter. Det är därför för tidigt att dra några definitiva slutsatser kring probiotikans påverkan på diverse sjukdomstillstånd även om det ser ljust ut.

Tarmflorans många uppgifter i kroppen

Det komplexa samhället av mikroorganismer i mag- och tarmkanalen brukar benämnas som tarmflora.

Tarmfloran inkluderar olika typer av bakterier, jästsvampar och virus. Den största delen består dock av bakterier som primärt finns i den nästsista delen av tarmkanalen, det vill säga tjocktarmen.

Bakterierna i tarmkanalen utför en rad olika uppgifter vilket kan liknas vid de uppgifter som vissa organ har. Av den anledningen kallas tarmfloran ibland för kroppens “bortglömda organ” [2]

Bland annat står tarmfloran för produktion av specifika vitaminer så som K- och B-vitaminer, den har också som uppgift att omvandla fibrer till fettsyror. [3,4,5]

En stor del av immunförsvaret utgår från tarmfloran vilket också ser till att tarmväggen inte släpper igenom oönskade substanser, läckande tarm, som i sin tur kan orsaka aktivering av immunförsvaret med inflammation som följd [6,7,8,9].

Läs mer: Läckande tarm – vad är det och går det att läka?

För att tarmfloran ska kunna utföra sina uppgifter på ett bra sätt är det viktigt att där är en balans mellan “goda” och “onda” bakterier. De mikroorganismer som lever i mag- och tarmkanalen är mycket känsliga och påverkas av allt från kosthållning, stress och speciellt av användning av antibiotika.

Studier har visat på att en obalanserad tarmflora är kopplat till en rad olika sjukdomstillstånd. Övervikt, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, olika typer av cancer, Alzheimers, depression med flera. [10, 11, 12, 13]

Listan kan göras lång…

Probiotika, från mat eller som tillskott, och se till att få i sig tillräckligt med prebiotika för att underhålla den redan befintliga tarmfloran kan hjälpa till att balansera de “goda” och “onda” bakterierna och på så sätt motverka uppkomsten av diverse sjukdomar. [14]

8 sätt du kan sabotera din tarmflora

Bakterierna i mag- och tarmkanalen påverkas till stor del av din livsstil. Tarmfloran är mycket känslig och det finns en mängd olika saker som kan påverka den negativt även om du regelbundet tar probiotikatillskott av god kvalité.

Genom att leva en livsstil som främjar god mag- och tarmhälsa kan du hålla tarmfloran balanserad och främja dess mångfald.

Nedan listar vi några saker som kan påverka tarmfloran negativt:

1. Antibiotika – det har revolutionerat sjukvården och hjälpt massvis med människor att bota infektioner. Dock är antibiotika dödligt för probiotika och din tarmflora precis som dess namn berättar. Ordet antibiotika har delvis sitt ursprung från grekiskans “bios” (liv), antibiotika betyder med andra ord anti-liv. [15]
2. Överkonsumtion av socker – kan leda till en obalanserad tarmflora, läckande tarm och ökad nivå av inflammation i kroppen. [16]
3. Stress – ohanterad och utdragen stress har visat sig påverka tarmfloran negativt och kan påverka signaleringen mellan hjärnan och tarmarna, “gut-brain-axis”.  [17]
4. Alkohol [18]
5. Brist på fysisk aktivitet [19]
6. Rökning [20]
7. Sömnbrist och rubbad dygnsrytm [21]
8. Överdriven renlighet – immunförsvaret behöver utmanas och lära sig hantera inkommande hot, detta görs genom att utsätta sig för bakterier som naturligt finns i omgivningen. [22]

7 fördelar med probiotika

Förbättrad mag och tarmhälsa

Mat rikt på goda bakterier eller att äta probiotika som kosttillskott kan lindra både IBD (Inflammatory bowel diseases), såsom ulcerös kolit och Crohn’s, och IBS (Irritabel bowel syndrome). Probiotika har visat sig effektivt för att förebygga och lindra diarré.

Probiotika rekommenderas också inför utlandsresor för att slippa resmage i form av både diarré och förstoppning.

Minskad risk för antibiotikaresistens

Antibiotikaresistens är enligt WHO ett utav de största hoten mot den globala hälsan idag. Bakterier har med tiden blivit resistenta mot antibiotika dels på grund av att antibiotika har skrivits ut av läkare för tillstånd som inte nödvändigtvis har krävt det. Men också på grund av antibiotika i kött där djuren har behandlats förebyggande med antibiotika för att undvika sjukdomar som uppkommer när djur hålls i en dålig miljö.

Genom att äta probiotika kan man återuppbygga tarmbakterierna efter en antibiotikakur och hjälpa bakterierna i kroppen från att bli resistenta.

Förbättrad mental hälsa

Tarmen har under senare år även börjat kallas för “den andra hjärnan” sedan forskare upptäckt att sambandet mellan tarmhälsa och mental hälsa är mycket viktigare än de tidigare trott. Forskare har sett ett samband mellan inflammation i tarmen och exempelvis autismspektrumstörning, uppmärksamhetsstörning och depression. Även övervikt har kunnat kopplas till obalans i tarmen.

Inte bara förbättrar goda bakterier matsmältningen och tarmhälsan, utan detta kan i sin tur även öka uppmärksamhetsförmåga och mentalt välmående.

Minskad inflammation och förbättrat immunförsvar

Läckande tarm och kronisk inflammation har kopplats till flera autoimmuna tillstånd såsom multipel skleros, Hashimotos m.m. Då 80 procent av immunförsvaret sitter i tarmen är det inte svårt att förstå vikten av god tarmhälsa för ett starkt immunförsvar. Förbättrad tarmhälsa medför ett starkare immunförsvar som i sin tur minskar risken för inflammation i kroppen.

Friskare hud

Probiotika i kosttillskott har visat sig effektivt vid hudbesvär såsom eksem och akne. Detta tros också bero på minskad inflammation i tarmen.

Förebygga och undvika matallergier

Barn med obalanserad tarmflora har visat sig ha större risk för att utveckla olika allergier. Som nämnts tidigare kan probiotika minska kronisk inflammation hos både barn och vuxna vilket kan förebygga och förbättra framförallt matallergier.

Sänker blodtrycket och minskar insulinresistens

Probiotika har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, minska insulinresistens och aktivera antioxidanter. Ett högre intag av probiotika och prebiotika har också visat sig kunna minska risken för att utveckla diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten.

Probiotika i mat

Det absolut bästa sättet att få i dig probiotika är genom att äta mer av mat som är rikt på goda bakterier och mindre av sådant som förstör de goda tarmbakterierna.

Äppelcidervinäger innehåller exempelvis både probiotika men även hälsosamma syror som stödjer de goda bakteriernas funktion i tarmen. Exempelvis kan du börja dagen med att dricka ett stort glas vatten med en liten skvätt, ca 1 msk, äppelcidervinäger i glaset. Eller hälla lite äppelcidervinäger över salladen till maten.

Läs mer: Äppelcidervinäger – för hälsan, huden, håret och mycket mer

Andra drycker som är rika på probiotika är kvass, kombucha och kefir. Kvass är en dryck gjord på rödbetor, kombucha är fermenterat te och kefir är en sorts syrad mjölk/kokosmjölk.

Nedan följer fler exempel på mat rik på probiotika:

• Kefir
• Surkål
• Kimchi
• Kokoskefir
• Yoghurt
• Kvass
• Kombucha
• Miso
• Opastöriserad mjölk

Fermenterade, eller mjölksyrade, grönsaker är otroligt rikt på goda bakterier. Vår favorit bland dessa är surkål som är både enkelt och billigt att göra själv. Surkål är väldigt potent och är mycket mer effektivt än probiotika i kosttillskott.

Läs mer: Surkål – hemmagjord probiotika för en gladare mage

Vi rekommenderar att du försöker tillföra något syrat till varje måltid men börja försiktigt med bara 1 msk surkål en gång per dag för att se hur du reagerar på det.

Tänk exempelvis kefir eller yoghurt till frukost, ett glas kombucha till lunch och surkål tillsammans med middagen. Det finns flera sätt att variera sig för att få i sig en massa goda bakterier.

Kombinera med fiberrik mat

Mata dina goda bakterier med fiberrik mat! Probiotika är levande organismer som behöver mat, precis som du själv behöver. För att de ska kunna överleva behöver de näring och den bästa sortens näring är fibrer.

Se till att få in bra fiberrika livsmedel i din kost dagligen för att hålla probiotikan vid liv. Några exempel är chiafrön och linfrön som du kan röra ner i din yoghurt eller kefir. Andra exempel är ekologisk frukt, grönsaker och sötpotatis.

Läs mer: Vad är prebiotika

Probiotika som kosttillskott – så väljer du den bästa

Probiotika som kosttillskott finns i många olika varianter i väldigt olika prisklasser. Det kan vara lätt att tro att det inte spelar så stor roll vilken sort du väljer, men det finns faktiskt flera saker att tänka på när du väljer probiotika som kosttillskott.

Probiotika är goda bakterier, men dessa goda bakterier finns i miljontals olika former och i flera olika stammar. Ett bra kosttillskott kombinerar flera olika stammar för bästa upptag.

Olika probiotika kan också ha olika effekt och därför kan det variera vilken typ som bäst matchar för olika användningsområden.

Tänk på detta när du väljer probiotika som tillskott:

• Välj ett pålitligt märke som står för hög kvalitet
• Välj en probiotika med ett högt antal goda bakterier, ju fler bakterier desto bättre.
• Välj en probiotika som innehåller flera olika bakteriestammar, mellan 10-30 st.
• Välj en probiotika som har hög överlevnadsgrad i tarmen.
• Välj en probiotika som innehåller inulin eller fruktoligosackarider, alltså prebiotika, som agerar som mat åt probiotika.

Probiotika ska inte innehålla någon form av socker eller vara värmebehandlade/pastöriserade. Detta dödar nämligen alla goda bakterier.

Håll utkik efter följande bakteriestammar:

• Bifidobacterium bifidum
• Bifidobacterium longum
• Bifidobacterium breve
• Bifidobacterium infantis
• Lactobacillus casei
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus bulgaricus
• Lactobacillus brevis
• Lactobacillus rhamnosus
• Bacillus subtilis
• Bacillus coagulans
• Saccharomyces boulardii

Vi rekommenderar

I första hand rekommenderar vi probiotika från mat såsom surkål eller fermenterade drycker. Detta är både effektivare och billigare. Däremot kan det finnas anledning att komplettera din kost med kosttillskott om du upplever att du har besvär eller vet att du inte äter tillräckligt med probiotisk mat.

För att underlätta har vi valt ut 3 produkter som vi rekommenderar.

För daglig användning – vuxen

Prisvinnaren LactoVitalis Pro innehåller bakterier från 12 olika stammar och minst 6,5 miljarder bakterier per kapsel. Bakterierna har 90% överlevnadsgrad vilket är väldigt högt för ett probiotikatillskott.

Den innehåller även C-vitamin och vitamin B2, samt är vegansk.

Hitta LactoVitalis Pro här

För daglig användning – barn

LactoVitalis KIDS är en mildare variant av ovanstående kapsel. Den innehåller minst 3 miljarder mjölksyrabakterier från 6 olika bakteriestammar. Liksom PRO har tabletterna ca 90% överlevnadsgrad.

Hitta LactoVitalis KIDS här

Premium – Efter antibiotikakuren

Renew Life Pure Biotic Premium är ett probiotikatillskott med inte mindre än 50 miljarder mjölksyrabakterier per kapsel, från 10 olika stammar. Detta är med andra ord ett riktigt bra kosttillskott som lämpar sig för personer som behöver återställa tarmbalansen efter exempelvis en antibiotikakur.

Hitta Renew Life Pure Biotic Premium här

Probiotika och biverkningar

Probiotika i för höga doser för snabbt kan orsaka diarré. Börja med en liten mängd och öka successivt för att vänja in dig. Vissa som får diarré av exempelvis surkål tror att de därmed inte tål surkål. Så är inte nödvändigtvis fallet utan det gäller att testa sig fram till rätt mängd.

Gällande probiotika i kapslar gäller detsamma där. Tänk också på att probiotika finns i flera olika former och du kan testa dig fram till vilken form av probiotika som passar dig bäst.

Vill du lära dig fermentera drycker?

Du hittar recept på flera fermenterade drycker i vår e-bok Fermentera Mera – drycker för en gladare mage