Kosttillskott inför och under graviditet – vad behöver du?

Skriven av Rebecca, uppdaterad 15 augusti, 2023

En graviditet är fantastiskt, men att vara gravid tar mycket på din kropp. Inför en graviditet är det viktigt att ge kroppen bra med näring för att den ska klara av att utveckla och bära ett barn. Utöver en balanserad kost kan kosttillskott vara till hjälp, men vilka tillskott är bäst inför och under en graviditet?

Inför och under en graviditet vill du verkligen se till att tillgodogöra dig bra med näring för att både du och det lilla barnet ska må bra. I detta inlägg kommer jag gå igenom vilka kosttillskott jag prioriterade under min graviditet och varför.

Rekommenderade tillskott:

• Närokällan Metylfolat – ett bra tillskott av folat (som är den naturliga formen av folsyra).
• Innate Iron Response – ett tillskott av järn som inte orsakar förstoppning eller illamående.
• Puori O3 – ett tillskott av högkvalitativ Omega 3 (finns både i flytande och kapslar)
• Närokällan D3K2 – tillskott av vitamin D3 i kombination med K2.
• Lactovitalis Pro – ett tillskott av probiotika innehållande 20 miljarder bakterier från 12 olika stammar.
• Thorne Basic Prenatal eller Megafood Baby & Me 2 – ett multivitamin/prenatal för gravida.
• Puori M3 – ett tillskott av magnesium i kombination med zink och vitamin B6.

Planera för framgång

En graviditet kan både vara spontan, planerad och spontant planerad. Oavsett vilket är det bra att förbereda kroppen inför en eventuell graviditet en liten tid innan.

Om du, liksom jag, går på eller har gått på hormonella preventivmedel är det värt att veta att det kan ta en tid att bli gravid efter du slutar med dessa.

När jag visste att vi ville bli skaffa barn valde jag att ta ut min hormonspiral i god tid innan vi ens skulle börja försöka bli gravida. Efter år av hormonella preventivmedel övergick jag till att använda Natural Cycles istället.

Jag ville lära känna min kropp, rensa ut de syntetiska hormonerna och balansera mina hormoner i god tid innan. De första månaderna var minst sagt en berg och dalbana innan kroppen började hitta sitt eget flow igen.

Vi bestämde oss för att börja försöka bli gravida efter vårt bröllop i augusti 2018. Det gav mig 1-1,5 år till att lära mig mer om kost, hormoner och hur jag kunde förbereda kroppen inför en graviditet.

Knappt två veckor efter vårt bröllop den 18 augusti 2018 blev jag gravid med vår lilla Iris.

Kroppen var förberedd, hormonerna var i balans och jag visste exakt när jag hade ägglossning. Det ÄR jätteviktigt att ha kunskap och förståelse för hur kroppen fungerar.

Om vi hade börjat försöka direkt efter jag avslutat hormonella preventivmedel hade det säkerligen kunnat gå över ett år av misslyckade försök vilket hade kunnat skapa onödig oro och stress.

Med det sagt vill jag inte alls förringa de svårigheter och utmaningar som många par går igenom för att bli gravida. Det finns självklart olika medicinska tillstånd som medför svårigheter att bli gravid och det kan kräva extra hjälp.

Kost inför och under graviditet

Jag ser på kosttillskott som ett komplement till och inte en ersättning för en god kost.

Det bästa är såklart att alltid äta en kost rik på näring och med minimalt processad mat, men om du inte redan följer en sådan kost kan det vara värt att lägga om kosten åtminstone inför en graviditet.

När du väl blir gravid kommer fostret i magen ta åt sig av allt som den behöver, och har du inte så det blir över så är risken stor att du får brist på olika näringsämnen.

Att äta en balanserad kost är alltså inte bara viktigt för barnet, utan framförallt också viktigt för ditt eget välmående och återhämtning.

• Lägg till fermenterade grönsaker, dryck och andra livsmedel som bidrar med goda bakterier till tarmen. Hälsan börjar i magen och för detta krävs probiotika och prebiotika.
• Ät gärna mycket grönsaker, lägg till ett bra protein och något fettkälla såsom olivolja, smör eller avokado.
• Undvik processad mat innehållande tillsatser, raffinerat socker och dylikt.
• Välj hellre ekologiska råvaror som är odlade utan gifter och kemikalier.
• Om du gillar organkött så är detta perfekt! Organkött är otroligt rikt på näringsämnen (bland annat järn) som din kropp behöver under en graviditet.

Kosttillskott inför och under graviditet

Oavsett om du äter en balanserad och näringsrik kost eller inte så bör du överväga att komplettera med några bra tillskott för gravida.

Folat (folsyra) – vitamin B9

Folat är en b-vitamin som även kallas B9 och förekommer naturligt i mat. Mat som är särskilt rik på folat är exempelvis spenat, och broccoli.

När man talar om tillskott brukar man däremot oftare nämna folsyra som är den syntetiska formen av just folat. De flesta gravidtillskott innehåller den syntetiska formen folsyra.

Folsyra rekommenderas till alla kvinnor som vill bli gravida och fram till och med vecka 12 för att minska risken för bland annat ryggmärgsbråck hos fostret. Brist på folat kan utöver detta också orsaka anemi, blodbrist.

Folsyra är däremot omdiskuterat då flera studier har påvisat ett samband mellan folsyra och ökad risk för cancer, bland annat i tjocktarmen. Det har visat sig kunna påskynda utvecklingen av cancerceller, framförallt i länder där man berikar vetemjöl och andra livsmedel med folsyra. Samtidigt har den naturligt förekommande formen folat visat sig kunna ha skyddande effekter.

Ett ökat intag av folsyra kan också störa upptaget av naturligt folat och andra viktiga b-vitaminer såsom B12 i maten.

Personligen väljer jag alltid den naturliga formen av ett vitamin framför den syntetiska för att optimera upptaget i kroppen och undvika eventuella bieffekter vid normal eller överkonsumtion.

I och med detta har jag valt att komplettera min kost med ett folattillskott istället för folsyra. Folat har nämligen inte något påvisat samband med ökad risk för cancer, och det motsvarar egentligen bara att du äter extra mycket spenat som exempel. Dessutom riskerar du inte störa upptaget av andra b-vitaminer i din mat.

Rekommenderad dos: Runt 400-600 mcg folat per dag före och under graviditeten. Börja gärna minst 6 månader innan och fortsätt under hela graviditeten för att undvika anemi.

Ett bra tillskott av folat är Närokällan Metylfolat, som innehåller 500 mcg folat per kapsel.

Järn

Järn är en mycket vanlig mineral att ha brist på för fertila kvinnor och framförallt under en graviditet. Järnbrist brukar ge symtom av trötthet, yrsel, andfåddhet, orkeslöshet, blek i ansiktet m.m.

Om du har lågt ett hb-värde (blodvärde) innan en graviditet kommer du med stor sannolikhet få brist under graviditeten. Mängden blod i kroppen ökar nämligen avsevärt under en graviditet. Under dina besök hos barnmorskan kommer ditt blodvärde kontrolleras regelbundet.

Eftersom jag är blodgivare visste jag att jag hade ett mycket bra blodvärde innan graviditeten och jag gjorde därför ingen extra ansträngning för att öka mängden järn varken i maten eller i tillskott inför min graviditet.

Däremot drabbades jag av rätt så gravt gravidillamående och kräkte hela dagarna från vecka 6 till vecka 20. Under denna period kunde jag knappt behålla något alls i kroppen. Jag förbjöd Johan att laga mat och den mat jag kunde få i mig var långt ifrån rik på järn, detta medförde att mitt blodvärde sjönk snabbt. Inom kort hade jag järnbrist med tydliga symtom.

Hos barnmorskan rekommenderas ofta Niferex eller Duroferon. Problemet med dessa är att de kan orsaka förstoppning och illamående hos många, däribland mig själv.

Även här kompletterar jag hellre kosten med en naturlig form av järntillskott. Fördelen med detta är att de allra flesta förbättrar sina järnvärden helt utan att magen störs.

Om du är gravid under sommaren kan du äta en massa jordgubbar som är rikt på både järn och c-vitamin!

Rekommenderad dos: Minst 25 mg per dag tillsammans med c-vitamin för att öka upptaget i kroppen. Tänk på att upptaget av järn kan hindras av bland annat mejeri, koffein (såsom choklad, kaffe, te) och fullkornsprodukter. Ta gärna tillskottet på kvällen.

Ett bra tillskott av järn är Innate Iron Response (detta använde jag under graviditeten – läs gärna de fina recensionerna). Innate Iron Response är ett wholefood-tillskott som också innehåller folat, c-vitamin och B-12.

Omega 3

Omega-3 är en fleromättad fettsyra som är viktig för flera funktioner i kroppen. Den är lika livsviktig som alla vitaminer och mineraler vi behöver få i oss. Omega-3 är en essentiell fettsyra vilket betyder att kroppen inte själv kan producera den utan du måste få i dig fettsyran via kosten.

Den är speciellt viktigt för upptaget av vitaminer och produktionen av signalsubstanser. Omega-3 är dessutom antiinflammatoriskt och är viktigt för immunförsvaret.

Vi har skrivit om vikten av ett bra tillskott av Omega 3 tidigare, läs gärna mer om det här.

Värt att veta är att en stor del av befolkningen har en obalans mellan den antiinflammatoriska fettsyran omega 3 och den inflammatoriska fettsyran omega 6. Detta är till följd av en diet innehållande mycket mer omega 6 än omega 3.

WHO rekommenderar ett förhållande på 4:1. Fyra delar Omega-6 till en del Omega-3. För mycket Omega-6 i relation till Omega-3 kan sätta kroppen i ett inflammatorisk tillstånd.

Rekommenderad dos: Om du har en obalans mellan fettsyrorna kan du inleda med att ta en högre dos än vad som annars är anvisat. Efter hand kan du följa den anvisade dosen.

Vår favorit bland omega-3 tillskott är flytande Puori O3. Den håller hög kvalitet och smaken är frisk.

D-vitamin

Vitamin D3 är viktigt för oss nordbor under större delen av året och inte desto mindre viktigt för dig som är eller vill bli gravid.

Enligt studier finns det ett samband mellan D-vitaminbrist och ökad risk för havandeskapsförgiftning och för tidig förlossning. Vitaminet är med andra ord viktigt för en hälsosam graviditet. 

Dessutom kan vitaminbristen föras vidare till barnet vid amning eftersom mammans D-vitaminhalter påverkar halterna i bröstmjölken. Samtidigt innehåller bröstmjölken hos friska kvinnor små mängder vitamin D och därför kan det vara bra att komplettera med D-vitamindroppar, åtminstone under vinterhalvåret (om barnet helammas).

Du kan läsa mer om D-vitamin här och även hitta våra rekommenderade tillskott för barn.

Rekommenderad dos: Om du har brist kan du inleda med en högre dos och sedan gå ner på rekommenderad dos. D-vitamintillskott behövs under större delen av året förutom sommarmånaderna.

En favorit är Närokällan D3K2 som också innehåller vitamin K2.

Probiotika

Probiotika är goda bakterier som behövs för en väl fungerande tarmhälsa, och vi vet ju alla att hälsan börjar i magen!

Den allra bästa källan till goda bakterier är att äta fermenterad mat såsom surkål, kokosyoghurt, kombucha. Det bästa är att fermentera själv, men du kan också hitta det i butik. Tänk då på att välja opastöriserade produkter då pastörisering dödar alla goda bakterier.

Om du inte gillar fermenterad mat och inte vill äta det kan du istället välja ett bra kosttillskott med probiotika och prebiotika. Läs mer här om hur du väljer ett bra tillskott av probiotika.

Rekommenderad dos: Här finns ingen direkt rekommenderad dos. Följ anvisningarna på förpackningen och justera utifrån hur du reagerar på det. Om din mage blir väldigt orolig kan du börja med att bara ta en kapsel varannan eller var tredje dag och trappa upp långsamt.

Vår favorit är Lactovitalis Pro som innehåller 20 miljarder bakterier från 12 olika bakteriestammar.

Multivitamin för gravida – Prenatal

En bra multivitamin för gravida är ett enkelt sätt att få i sig de vitaminer och mineral som behövs både inför och under en graviditet. Problemet som jag ser det med många prenatals är att de innehåller syntetiska vitaminer, bland annat då folsyra.

Jag föredrar en prenatal innehållande naturligt förekommande vitaminer och då framförallt folat istället för folsyra.

Rekommenderad dos: Följ anvisningarna på produkten.

Mina två favoriter innehållande folat är Thorne Basic Prenatal eller Innate Baby & Me. De är båda ett mycket bra val och kan ersätta flera andra tillskott.

Magnesium (magnesium, zink och B6)

Magnesiumbrist är vanligt även hos icke-gravida och kan orsaka symtom som muskelkramp, trötthet, stelhet m.m. Magnesium hjälper också till med att hålla blodtrycket under kontroll under graviditeten vilket minskar risken för havandeskapsförgiftning.

Till följd av vår moderna kost är magnesiumbrist mycket vanligt förekommande. Om du dessutom tränar eller stressar mycket så förbrukar du snabbt upp dina magnesiumdepåer.

Under en graviditet är det inte ovanligt att få problem med muskelkramper, störd nattsömn och förstoppning. Att ta ett bra magnesiumtillskott inför och under graviditeten kan hjälpa dig att undvika just dessa besvär.

Rekommenderad dos: Om du lider av brist kan du i början ta en högre dos för att sedan återgå till den anvisade doseringen. Ta gärna tillskottet på kvällen innan du går och lägger dig.

En av våra favoriter är Puori M3 som utöver magnesium också innehåller zink och B6 vilket ökar upptaget i kroppen.

Tänk på!

Tänk på att ett bra multivitamin för gravida såsom rekommenderat ovan kan ersätta behovet av andra kosttillskott innehållande vitaminer och mineraler.

En prenatal i kombination med probiotika och Omega 3 kan räcka, men om du har symtom på brister kan du behöva kombinera med exempelvis extra järn, magnesium eller d-vitamin.

Sammanfattning

En bra kost är A och O men kosttillskott av god kvalitet kan vara ett bra komplement för att råda bot på brister. Om det är någon gång du ska ta extra god hand om dig själv och din kropp så är det inför, under och tiden efter en graviditet.

Lyssna på din kropp, ta det lugnt och glöm inte bort att även rörelse är viktigt för ditt välmående under graviditeten och för snabbare återhämtning efteråt.