Anslut dig till vårt nyhetsbrev

Det är helt gratis, bara fyll i din epostadress och tryck skicka.
  • Jämförelse: Vilket omega 3 tillskottet är bäst?

    Denna artikel kan innehålla annonslänkar

    Du vet säkert redan att omega-3 är väldigt viktigt för att må bra och för att motverka framtida sjukdomar. Så nu är du ute efter ett riktigt bra omega-3-tillskott.

    Men vad ska du tänka på innan du väljer? Det går vi igenom i den här köpguiden, vi gör också en jämförelse av några utvalda produkter.

    Om du inte orkar läsa hela köpguiden utan vill gå rakt på sak listar vi våra topprekommendationer nedan.

    De omega-3 tillskott som vi tycker är bäst på marknaden i år, 2019 är

    1. Puori högkoncentrerad Omega-3
    2. ArcticMed Omega-3
    3. Opti3 – Omega 3 för veganer

    Om du vill läsa mer om Omega-3 och de andra viktiga omegafettsyrorna kan du göra det längre ner i den här artikeln.

    Men nu hoppar vi raskt in i köpguiden!

    Vilken omega-3 eller fiskolja ska jag välja?

    Det finns så otroligt många märken att välja på och det är faktiskt så att vissa, kanske medvetet, lurar dig!

    När du ska välja ett omega-3-tillskott är du specifikt ute efter fettsyrorna DHA och EPA, dessa två fettsyror är de som tillskrivs de goda hälsoegenskaperna av omega-3.

    Dock innehåller många koncentrerade omega-3-tillskott en hög andel ALA vilket är en fettsyra som kroppen i och för sig kan konvertera till DHA och EPA men konverteringen är väldigt låg.

    Mindre än 5%! [källa]

    Men hur blir jag lurad kanske du tänker nu? Låt mig ge dig ett exempel!

    Du läser på förpackningen att ett tillskott innehåller 1000 mg fiskolja. Men sedan ser du på innehållsförteckningen att det bara innehåller totalt 500 mg DHA och EPA (som i Life’s ”70% högkoncentrerade” fiskolja).

    Då är det alltså egentligen bara lite mer än 50% som du tillgodogör dig och inte 70% som förpackningen kan få dig att tro.

    Jag har satt ihop en enkel köpguide lite längre ner i detta inlägg med saker du bör tänka på innan du väljer ett omega-3-tillskott.

    Men vilket tillskott är då bäst och innehåller mycket DHA och EPA? Här får du några bra exempel!

    Omega 3 tillskott, en jämförelse


    1. Puori O3 Omega-3

    *Bäst

    – Hög andel DHA & EPA
    – Innehåller 74% Omega-3
    – Miljöcertifierat och hållbart fiske
    – Ingen fisklukt eller fisksmak
    – Omega-3 i trygliceridform för bästa upptag
    – Innehåller trokofelorer (e-vitamin) för att olja inte ska härskna
    – Finns också som flytande olja. Du hittar den här.

    Du hittar produkten här


    2. Omega 3 plus

    *Bra budgetalternativ

    – Bra andel DHA & EPA
    – Innehåller 60% Omega-3
    – Innehåller E-vitamin för att oljan inte ska härskna
    – Bra pris, 99 öre per kapsel.

    Du hittar produkten här

    Vilken fiskolja är bäst?


    1. ArcticMed Omega 3

    *Bäst

    – Hög kvalite och mycket ren olja
    – Unik blandning med olivolja för att motverka oxidation
    – God smak av citron men ger viss eftersmak av fisk
    – Hållbart fiske

    Du hittar produkten här


    2. Nordbo Omega 3

    *Bra alternativ

    – Hög kvalite och mycket ren olja
    – Kort produktionsled för en färskare olja
    – Finns både i kapslar och flytande olja
    – Samma fettsyreprofil som fisk vilket ger bäst upptag
    – Komplett tillskott som naturligt innehåller vitaminer och mineraler
    – Ger ingen eftersmak

    Du hittar produkten här


    Finns det en bra vegansk källa till omega-3?

    Ofta rekommenderas olika vegetabiliska oljor som en bra källa till omega-3 för veganer och personer som inte kan eller vill äta fisk. Dock innehåller vegetabiliska oljor främst omega-3-fettsyran ALA.

    Som nämnts tidigare i artikeln är det DHA och EPA du är ute efter, inte ALA. Kroppen är mycket dålig på att konvertera ALA till DHA och EPA, mindre än 5% blir konverterad. [källa].

    Om du är vegetarian, vegan eller fiskallergiker rekommenderas istället algolja. Detta är en mycket bättre källa.

    Algolja är den enda vegetabiliska källan till DHA och EPA vilket kroppen därmed inte behövera konvertera för att kunna tillgodogöra sig.

    Märket Opti3 innehåller algolja som odlas i kärl av rostfritt stål under kontrollerade förhållanden, på så vis innehåller den garanterat inga tungmetaller eller plastrester från havet. Detta tillskott är helt säkert för barn, gravida och ammande kvinnor.

    Per dagsdos (2 kapslar) innehåller Opti3 300 mg EPA och 500 mg DHA vilket därmed gör det till ett bra veganskt alternativ.

    Du hittar algoljan här

    Vad är skillnaden mellan fiskolja och ett omega-3-tillskott?

    Skillnaden mellan fiskolja och omega-3 är att fiskoljan är ett mer ”komplett” tillskott som även innehåller fler fettsyror och näringsämnen. Lite som att äta hela fisken. Medan ett omega-3-tillskott bara innehåller omega-3.

    Om du ska välja fiskolja eller omega-3 är upp till dig, det hänger i slutändan på hur mycket omega-3 du behöver.

    Du kommer lättare upp i en högre dos omega-3 med ett koncentrerat omega-3-tillskott medan du med fiskolja får i dig flera näringsämnen men i förhållande är det en mindre mängd DHA och EPA.

    Omega-3-fettsyror är bland de mest studerade näringsämnena på jorden och det är få saker som har så mycket stöd inom forskningen som deras många hälsofördelar.

    Om du inte äter fet fisk eller skaldjur regelbundet bör du verkligen överväga att ta ett koncentrerat omega-3-tillskott eller fiskolja.

    Det här ska du titta efter innan du köper ett omega 3 tillskott

    Innan du köper ett omega-3-tillskott, eller egentligen vilket tillskott som helst, bör du alltid läsa innehållsförteckningen noga.

    Det du vill titta närmare på när det gäller fiskolja och omega-3 är följande

    • Typ av omega-3 – Många omega-3-tillskott innehåller ofta väldigt lite av fettsyrorna EPA och DHA men dessa är viktigaste typerna av omega-3. Se till att det tillskott du väljer innehåller dessa!
    • Mängden omega-3 – Ett tillskott kan säga på förpackningen att det innehåller 1000 mg fiskolja per kapsel. Men på baksidan kan du sen läsa att det endast innehåller till exempel 320 mg EPA och DHA. Detta kan vara riktigt lurigt, så det du vill titta på är mängden EPA och DHA och strunta i den totala mängden omega-3. Du vill ha så mycket EPA och DHA som möjligt.
    • Formen av omega-3-fettsyrorna – Jag beskriver detta mer utförligt i sektionen nedan, men för att få så bra upptag av omega-3-tillskottet eller fiskoljan som möjligt ska du leta efter fria fettsyror eller triglycerider snarare än etylestrar. På tillskottet brukar tillverkaren skriva ut om det till exempel innehåller natruliga triglycerider.
    • Renhet och äkthet -Försök att köpa produkter som har blivit testade och är certifierade för renhet av en tredje part. Det visar att de är säkra och faktiskt innehåller vad de påstår samt att de inte innehåller för mycket miljögifter .
    • Färskhet – Detta är mycket viktigt eftersom Omega-3-fettsyror har väldigt lätt för att oxidera och bli dåliga. När oljan oxiderar, eller härsknar som det också heter, luktar den riktigt illa. Om så är fallet bör du inte använda den, det kan till och med vara direkt skadligt. Kontrollera alltid datumet och lukta på produkten. Tar du den i kapselform kan du dela på kapseln och lukta. Se också till att tillskottet innehåller någon form av antioxidant så som vitamin E för att förhindra att oljan blir härsken..
    • Hållbarhet – Försök att köpa fiskolja som är MSC-certifierad eller på annat sätt är gjord av fisk fångad på ett hållbart sätt. Det är i längden bättre både för dig och miljön.

    Skillnad på olika typer av omega 3

    Fiskolja och omega-3 finns i både naturliga och bearbetade former. Hur fiskoljan har bearbetats kan påverka fettsyrans form och detta är viktigt att tänka på eftersom vissa former absorberas lättare av kroppen än andra.

    • Fisk: I hel fisk finns omega-3 fettsyror närvarande som fria fettsyror, fosfolipider och triglycerider. Att äta fisk och skaldjur är utan tvekan det bästa alternativet för att få i dig omega-3 men även andra bra näringsämnen som fisken innehåller.
    • Fiskolja: I traditionell fiskolja är omega-3-fettsyrorna mestadels i form av triglycerider. Detta är vad kroppen är van att arbeta med och är samma fettsyror som finns i fisken naturligt.
    • Bearbetad fiskolja: När fiskoljor bearbetas, antingen för att rena eller koncentrera dem, blir de etylestrar. Denna form förekommer inte i naturen utan bara som ett resultat av bearbetning.

    Alla dessa former av omega-3 har hälsofördelar men studier har visat att upptagningsförmågan från etylestrar inte är lika bra som från andra former [källa]

    Som en tumregel är upptagningsförmågan av omega-3 i form av fria fettsyror 50% större än triglycerider och absorptionen av triglycerider är 50% större än etylestrar [källa].

    Den bästa formen av fettsyror i ett koncentrerat omega-3-tillskott är alltså triglycerider, men du har ännu bättre upptagningsförmåga om du äter fisk eller tar en okoncentrerad fiskolja som naturligt innehåller de fria fettsyrorna.

    Vad är Omega-3 och varför är det så viktigt?

    Omega-3 är en fleromättad fettsyra som är viktig för flera funktioner i kroppen. Den är lika livsviktig som alla vitaminer och mineraler vi behöver få i oss.

    Omega-3 är en essentiell fettsyra vilket betyder att kroppen inte själv kan producera den utan du måste få i dig fettsyran via kosten.

    Den är speciellt viktigt för upptaget av vitaminer och produktionen signalsubstanser. Omega-3 utgör en stor del av cellmembranen. Cellmembran är cellens väggar och de styr utslussning av slaggprodukter från cellen och intaget av näringsämnen och glukos som omvandlas till energi.

    Omega-3 är dessutom antiinflammatoriskt och är viktigt för immunförsvaret. Den bygger upp huden, håret och naglarna och bidrar till att de inte blir torra.

    Det fungerar som en antioxidant som skyddar cellerna mot oxidativ stress och fria radikaler som påskyndar åldrande och kan skapa inflammatoriska sjukdomar.

    ALA, EPA eller DHA?

    Det finns flera olika sorters Omega-3-fettsyror men de viktigaste är EPA, DHA och ALA.

    Alpha-linolenic Acid eller Liponsyra (ALA): Växtbaserad Omega-3 som finns i gröna bladgrönsaker, chiafrön, rapsolja, linfrön och valnötter.

    ALA måste konverteras till EPA och DHA för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig denna. Denna process är ineffektiv och generellt konverteras mindre än 5% av ALA till de goda fettsyrorna EPA och DHA. [källa]

    Eicosapentaenoic Acid (EPA): EPA en fettsyra som finns i fet fisk, algolja och krillolja. Detta tillsammans med DHA är den typ av Omega-3 din kropp behöver i höga doser.

    Docosahexaenoic Acid (DHA): DHA finns i likhet med EPA i fet fisk, algolja och krillolja. Kroppen konverterar DHA tillbaka till EPA vid behov om du konsumerar ett överskott av DHA för att hålla dessa i balans.

    EPA och DHA bidrar till normal hjärtfunktion, koncentration i blodet och normalt blodtryck.

    Fettsyrorna är också viktiga för kroppens kognitiva förmåga, humöret och fostrets utveckling i magen.

    DHA bidrar till normal syn och optimal hjärnfunktion.

    Vanliga tecken på brist av Omega-3

    • Torr hud
    • Svaga naglar
    • Sår i hårbotten
    • Skört hår och håravfall
    • Atopiska hudeksem
    • Nedsatt hormonproduktion

    Lider man av eksem eller allergier kan omega-3 vara till hjälp. Det beror på att många allergier och andra sorters eksem uppkommer av för hög mängd omega-6 i kroppen. Omega-6 bildar prostaglandiner som överstimulerar immunförsvaret. Det gör att immunförsvaret helt enkelt reagerar på ämnen som egentligen är ofarliga vilket orsakar inflammation.

    Andra viktiga omega-fettsyror

    Det finns även andra fettsyror som är viktiga för kroppens funktion. Förutom Omega-3 finns Omega-6, Omega-7 och Omega-9.

    Omega-6 samverkar med Omega-3 och bygger upp och reparerar celler samt sköter njurarnas funktion.

    Omega 6 är lika viktigt som omega 3 men det viktigaste är balansen mellan dem.

    WHO rekommenderar ett förhållande på 4:1. Fyra delar Omega-6 till en del Omega-3. För mycket Omega-6 i relation till Omega-3 kan sätta kroppen i ett inflammatorisk tillstånd.

    Omega-7 är en icke essentiell fettsyra som kroppen producerar på egen hand via intag av kolhydrater och proteiner. Fettsyran är viktig för våra slemhinnor i ögon, mun, underliv och i matsmältningssystemet. Den är också viktig för huden och hjälper till att motverka torr hud och eksem.

    Produktionen av Omega-7 avtar med åldern och vid för mycket stress eller dålig kosthållning. Därför är det vanligt med torra slemhinnor när man blir äldre och under klimakteriet.

    För personer som lider av just torra slemhinnor kan därför ett tillskott av Omega-7 vara till stor nytta.

    Många har blivit hjälpta av Membrasins havtornsolja som finns både i kapsel och som flytande olja.

    Omega-9 är en enkelomättad fettsyra och den är icke essentiell för oss. Den stödjer omega-3 och omega-6 vid deras funktioner i kroppen.

    Sammanfattningsvis är alltså samtliga omegafettsyror viktiga men det absolut viktigaste är att balansen mellan dessa är rätt.

    Moderna kostvanor orsakar obalanser

    När det kommer till balansen av omega-fettsyror är det viktigt att vi inte får i oss för mycket Omega-6 i förhållande till Omega-3. Omega-6 hittar du mycket i spannmål, fröer och vegetabiliska oljor så som solrosolja och majsolja.

    Det är väldigt vanligt att vi får i oss för mycket Omega-6 idag då Omega-3 inte klarar av att överleva i de raffineringsprocesser som många livsmedel genomgår. Omega-6 däremot är en tåligare fettsyra.

    Livsmedel som innehåller Omega-3 och Omega-6 kan därför förlora nästan all Omega-3 och bara innehålla Omega-6 efter att processen är färdig. Mängden fett från hel- och halvfabrikat består därför nästan bara av omega-6.

    Även för dig som äter en ”ren” kost med mycket nötter och frön behöver vara observant på balansen mellan Omega-3 och 6. Både nötter och frön innehåller nämligen mycket Omega-6.

    Din kropp vill hålla en balans på 1:1 mellan Omega-6 och Omega-3 för att kunna hålla inflammationer nere. Detta är däremot ett väldigt svårt förhållande att uppnå så WHOs rekommendation på 4:1 är därför mer rimlig.

    Moderna kosthållningar bestående av mycket hel- och halvfabrikat ligger däremot närmare ett förhållande på 20-30:1 omega-6 mot omega-3.

    Även om du kommer upp i det rekommenderade dagliga intaget omega-3 kan balansen ändå vara rubbad beroende på hur mycket omega-6 du får i dig.

    Det är därför viktigt att undvika processad mat, raffinerade oljor och för mycket spannmål, nötter och frön för att låta omega-3-nivån komma i kapp.

    Livsmedel rika på Omega-3

    Ät gärna mer av nedanstående livsmedel för att öka ditt intag av Omega-3.

    • Lax (EPA, DHA)
    • Sardiner (EPA, DHA)
    • Makrill (EPA, DHA)
    • Alger (EPA, DHA)
    • Rapsolja* (ALA)
    • Valnötter* (ALA)
    • Linfrön* (ALA)
    • Gröna bladväxter* (ALA)

    *Tänk på att kroppen måste konvertera ALA till EPA och DHA. Denna konvertering är väldigt ineffektiv (mindre än 5%). [källa] Om du förlitar dig på dessa källor bör du definitivt ta ett koncentrerat Omega 3 tillskott.

    Tänk däremot på att lax från Östersjön innehåller miljögifter såsom dioxiner och bör inte konsumeras. Vi rekommenderar inte heller norsk odlad lax på grund av innehållet av miljögifter.

    Vi väljer hellre makrill eller sardiner, men då vi äter detta i så små mängder använder vi ett tillskott av Omega-3 också.

    Hur mycket Omega-3 behöver jag?

    Det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA varierar mellan olika länder och organisationer.

    Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet rekommenderar ett intag på 250 mg EPA + DHA per dag.

    ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) rekommenderar minst 500 mg EPA + DHA per dag.

    WHO i sin tur rekommenderar 200-500 mg/dag beroende på kroppsmassa och behov.

    Vi rekommenderar ett högre intag av Omega-3 (EPA och DHA) på 500 mg/dag och uppåt beroende på individuella behov.

    Du kan alltså utan problem sikta mot ett intag på upp emot 500 mg per dag. För personer som lider av diverse sjukdomar kan doser upp emot 4000 mg vara att rekommendera. [källa]

    Gravida och omega-3

    Omega-3 bidrar under graviditeten till att fostret utvecklas normalt. Det hjälper till i bildningen av celler och normal hjärnfunktion hos barnet.

    Visste du att ungefär 60 procent av barnets hjärna är uppbyggd av essentiella fettsyror?

    Därför behövs ett ökat intag av samtliga omegafettsyror men framförallt omega-3 under graviditeten för att optimera att barnet blir så friskt som möjligt.

    Behöver du ta tillskott av omega-3?

    Har du flera olika brister på vitaminer och mineraler kan du börja med att ta ett omega-3-tillskott innan man försöker rätta till de övriga bristerna i kroppen. Detta eftersom Omega-3 stödjer upptaget av vitaminer och mineraler i kroppen.

    För ungefär 60 år sedan och bakåt i tiden led nästan ingen av brist på omega-3. Det berodde på att människor åt mer näringsrik mat förr. Det fanns mycket få eller inga tillsatser och maten hade inte gått igenom processer som försämrade livsmedlets kvalité och näringsinnehåll.

    Idag är det svårare att få i sig rätt mängd omega-3 enbart från kosten.

    Livsmedelsverket anser dock att det räcker det med 1-2 msk rapsolja varje dag vilket vi tycker är en konstig rekommendation.

    Problemet med denna rekommendation är att rapsolja dels ofta är raffinerad vilket försämrar kvaliten och oxiderar oljan vilket är dåligt för hjärta och kärl. Men också då den framförallt innehåller den ineffektiva fettsyran ALA.

    Som nämnts tidigare kräver ALA mycket energi från kroppen för att kunna konverteras till EPA och DHA och endast en mycket liten andel på mindre än 5% koverteras. Vi anser därför INTE att rapsolja är en lämplig källa till Omega-3.

    Kosttillskott

    Relaterat innehåll

    2 kommentarer

    1. Sophia

      Hur är det med utbudet av algoljor med omega3 EPA och DHA? Fisk får sin omega3 från mikroalger, är det inte smartare att odla alger i en ren miljö som inte bidrar till utfiskning?

      • Vi har nu uppdaterat artikeln och lagt till ett avsnitt om vegansk omega-3/algolja som innehåller EPA och DHA.

    Lämna ett svar