Anslut dig till vårt nyhetsbrev

Det är helt gratis, bara fyll i din epostadress och tryck skicka.
  • Probiotika – allt du behöver veta om magens bästa vän

    Denna artikel kan innehålla annonslänkar/adlinks

    Har du också hört om de där goda tarmbakterierna, probiotika, och hur viktigt det är för din hälsa?

    Men vad gör egentligen bakterierna för någonting och varför är de så bra för dig? Det ska ska jag berätta mer om i den här artikeln.

    Jag kommer också berätta om hur du gör för att få i dig fler goda bakterier och vad du ska tänka på innan du köper ett probiotikatillskott samt vilket som är bäst på marknaden just nu. Om du vill gå direkt till köpguiden kan du klicka här!

    Sammanfattning

    • Probiotika, även kallat mjölksyrebakterier, är goda bakterier i tarmen som stödjer immunförsvaret och hjälper till att minska kronisk inflammation.
    • Eftersom 80% av immunförsvaret finns i magen är det otroligt viktigt med en god tarmhälsa för välmåendet
    • Obalans i tarmen är kopplat till kronisk inflammation vilket kan medföra flera olika sjukdomstillstånd såsom autoimmuna sjukdomar och depression.
    • Några saker som dödar probiotika är antibiotika, socker, alkohol och kronisk stress.
    • Några saker som däremot innehåller probiotika är fermenterad mat såsom surkål, kimchi och yoghurt. Även syrade drycker som kombucha, kvass och äppelcidervinäger är bra.

    Probiotika – Bäst i test


    LactoVitalis Pro

    – Innehåller 20 miljarder bakterier
    – 12 olika stammar
    – 90% överlevnadsgrad
    – Innehåller prebiotika
    – Testvinnare i Swedish Health Awards
    – Kostar ca 8,93 kr per dag

    Se aktuellt pris


     

    Vad är probiotika?

    Det finns omkring 10 gånger så många bakterier i kroppen än vad det finns mänskliga celler. De flesta av dessa bakterier är så kallade “goda bakterier” och finns primärt i mag- och tarmkanalen vilket brukar omnämnas som tarmfloran.

    De goda bakterierna har flera viktiga funktioner, allt från att hjälpa till med matsmältning och tillverkning av vitaminer till att stärka immunförsvaret och förhindra tillväxt av oönskade “dåliga” bakterier.

    Probiotika, även kallat mjölksyrebakterier, är levande mikroorganismer som kommer från mat eller tillskott vars uppgift är att koloniserar mag- och tarmkanalen för att stödja kroppens välmående.

    Att ha en balanserad tarmflora är väldigt viktigt ur hälsosynpunkt för att motverka inflammation och bibehålla ett starkt immunförsvar.

    Den officiella definitionen av benämningen probiotika är “levande mikroorganismer som, när de administreras i tillräckliga mängder, ger en hälsovinst åt värden” [1]

    Förenklat uttryckt kan man säga att probiotika är bakterier (men även vissa jästsvampar) som har positiva effekter på värden, det vill säga oss människor. Probiotika kan du få i dig bland annat genom probiotikatillskott men även genom mat som fått gå igenom en jäsningsprocess, så kallad fermentering.

    Det kan vara lätt att missta pro-biotika med pre-biotika men det är två skilda saker trots deras mycket snarlika namn. Prebiotika är kostfibrer som agerar som mat åt de goda bakterierna som redan finns i tarmen.

    Läs mer: Vad är prebiotika?

    Det finns ett dussintal olika probiotiska bakterier som har visat sig ha diverse hälsofördelar, de mest kända grupperna inkluderar Lactobacillus och Bifidobakterier.

    Då finns det många olika arter inom varje grupp, och varje art har många olika stammar av bakterier. Intressant är att olika typer av probiotika fungera för olika hälsotillstånd.

    Därför är det viktigt att välja rätt typ (eller typer) av probiotika för det specifika ändamålet.

    Många probiotikatillskott kombinerar olika stammar i samma tillskott för att skapa ett brett spektrum av bakterier för att få så många hälsofördelar som möjligt.

    Probiotika är ett relativt nytt och mycket populärt forskningsområde där det regelbundet kommer nya upptäckter. Det är därför för tidigt att dra några definitiva slutsatser kring probiotikans påverkan på diverse sjukdomstillstånd även om det ser ljust ut.

    Tarmflorans många uppgifter i kroppen

    Det komplexa samhället av mikroorganismer i mag- och tarmkanalen brukar benämnas som tarmflora.

    Tarmfloran inkluderar olika typer av bakterier, jästsvampar och virus. Den största delen består dock av bakterier som primärt finns i den nästsista delen av tarmkanalen, det vill säga tjocktarmen.

    Bakterierna i tarmkanalen utför en rad olika uppgifter vilket kan liknas vid de uppgifter som vissa organ har. Av den anledningen kallas tarmfloran ibland för kroppens “bortglömda organ” [2]

    Bland annat står tarmfloran för produktion av specifika vitaminer så som K- och B-vitaminer, den har också som uppgift att omvandla fibrer till fettsyror. [3,4,5]

    En stor del av immunförsvaret utgår från tarmfloran vilket också ser till att tarmväggen inte släpper igenom oönskade substanser, läckande tarm, som i sin tur kan orsaka aktivering av immunförsvaret med inflammation som följd [6,7,8,9].

    Läs mer: Läckande tarm – vad är det och går det att läka?

    För att tarmfloran ska kunna utföra sina uppgifter på ett bra sätt är det viktigt att där är en balans mellan “goda” och “onda” bakterier. De mikroorganismer som lever i mag- och tarmkanalen är mycket känsliga och påverkas av allt från kosthållning, stress och speciellt av användning av antibiotika.

    Studier har visat på att en obalanserad tarmflora är kopplat till en rad olika sjukdomstillstånd. Övervikt, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, olika typer av cancer, Alzheimers, depression med flera. [10, 11, 12, 13]

    Listan kan göras lång…

    Probiotika, från mat eller som tillskott, och se till att få i sig tillräckligt med prebiotika för att underhålla den redan befintliga tarmfloran kan hjälpa till att balansera de “goda” och “onda” bakterierna och på så sätt motverka uppkomsten av diverse sjukdomar. [14]

    8 sätt du kan sabotera din tarmflora

    Bakterierna i mag- och tarmkanalen påverkas till stor del av din livsstil. Tarmfloran är mycket känslig och det finns en mängd olika saker som kan påverka den negativt även om du regelbundet tar probiotikatillskott av god kvalité.

    Genom att leva en livsstil som främjar god mag- och tarmhälsa kan du hålla tarmfloran balanserad och främja dess mångfald.

    Nedan listar vi några saker som kan påverka tarmfloran negativt:

    1. Antibiotika – det har revolutionerat sjukvården och hjälpt massvis med människor att bota infektioner. Dock är antibiotika dödligt för probiotika och din tarmflora precis som dess namn berättar. Ordet antibiotika har delvis sitt ursprung från grekiskans “bios” (liv), antibiotika betyder med andra ord anti-liv. [15]
    2. Överkonsumtion av socker – kan leda till en obalanserad tarmflora, läckande tarm och ökad nivå av inflammation i kroppen. [16]
    3. Stress – ohanterad och utdragen stress har visat sig påverka tarmfloran negativt och kan påverka signaleringen mellan hjärnan och tarmarna, “gut-brain-axis”.  [17]
    4. Alkohol [18]
    5. Brist på fysisk aktivitet [19]
    6. Rökning [20]
    7. Sömnbrist och rubbad dygnsrytm [21]
    8. Överdriven renlighet – immunförsvaret behöver utmanas och lära sig hantera inkommande hot, detta görs genom att utsätta sig för bakterier som naturligt finns i omgivningen. [22]

    En av de mest effektiva användningsområdena för probiotikatillskott är att återställa en hälsosam tarmflora efter att ha använt antibiotika. Även om målet med antibiotika är att döda skadliga bakterier dödar det även bra bakterier, antibiotikan kan inte särskilja på goda och onda bakterier utan behandlar alla lika.

    Intag av antibiotika kan orsaka bland annat dålig matsmältning och diarré som biverkning, men lyckligtvis kan det vändas genom att ta probiotika i samband eller efter antibiotikakuren.

    En annan vanlig anledning till att ta probiotikatillskott är att det kan hjälpa vid mild laktosintolerans. Vissa bakteriestammar minskar känslighet och inflammation i matsmältningssystemet, likasom att hjälpa kroppen att bryta ner laktos mer effektivt.

    Probiotika hjälper även immunsystemet att fungera som det ska. Studier har bland annat visat att probiotika kan minska andelen infektioner i luftvägarna hos barn. (källa)

    Eftersom probiotika har antiinflammatoriska egenskaper och stödjer matsmältningen är det bra för personer som lider av IBS, förstoppning, diarré eller överflödig gasbildning. (källa) Om dessa symptom är akuta eller kroniska kan probiotika vara till hjälp. Även om du har en relativt normal matsmältningsfunktion kan dra nytta av extra tillskott av probiotika.

    7 fördelar med probiotika

    1. Förbättrad mag och tarmhälsa

    Mat rikt på goda bakterier eller att äta probiotika som kosttillskott kan lindra både IBD (Inflammatory bowel diseases), såsom ulcerös kolit och Crohn’s, och IBS (Irritabel bowel syndrome). Probiotika har visat sig effektivt för att förebygga och lindra diarré.

    Probiotika rekommenderas också inför utlandsresor för att slippa resmage i form av både diarré och förstoppning.

    2. Minskad risk för antibiotikaresistens

    Antibiotikaresistens är enligt WHO ett utav de största hoten mot den globala hälsan idag. Bakterier har med tiden blivit resistenta mot antibiotika dels på grund av att antibiotika har skrivits ut av läkare för tillstånd som inte nödvändigtvis har krävt det. Men också på grund av antibiotika i kött där djuren har behandlats förebyggande med antibiotika för att undvika sjukdomar som uppkommer när djur hålls i en dålig miljö.

    Genom att äta probiotika kan man återuppbygga tarmbakterierna efter en antibiotikakur och hjälpa bakterierna i kroppen från att bli resistenta.

    3. Förbättrad mental hälsa

    Tarmen har under senare år även börjat kallas för “den andra hjärnan” sedan forskare upptäckt att sambandet mellan tarmhälsa och mental hälsa är mycket viktigare än de tidigare trott. Forskare har sett ett samband mellan inflammation i tarmen och exempelvis autismspektrumstörning, uppmärksamhetsstörning och depression. Även övervikt har kunnat kopplas till obalans i tarmen.

    Inte bara förbättrar goda bakterier matsmältningen och tarmhälsan, utan detta kan i sin tur även öka uppmärksamhetsförmåga och mentalt välmående.

    4. Minskad inflammation och förbättrat immunförsvar

    Läckande tarm och kronisk inflammation har kopplats till flera autoimmuna tillstånd såsom multipel skleros, Hashimotos m.m. Då 80 procent av immunförsvaret sitter i tarmen är det inte svårt att förstå vikten av god tarmhälsa för ett starkt immunförsvar. Förbättrad tarmhälsa medför ett starkare immunförsvar som i sin tur minskar risken för inflammation i kroppen.

    5. Friskare hud

    Probiotika i kosttillskott har visat sig effektivt vid hudbesvär såsom eksem och akne. Detta tros också bero på minskad inflammation i tarmen.

    6. Förebygga och undvika matallergier

    Barn med obalanserad tarmflora har visat sig ha större risk för att utveckla olika allergier. Som nämnts tidigare kan probiotika minska kronisk inflammation hos både barn och vuxna vilket kan förebygga och förbättra framförallt matallergier.

    7. Sänker blodtrycket och minskar insulinresistens

    Probiotika har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, minska insulinresistens och aktivera antioxidanter. Ett högre intag av probiotika och prebiotika har också visat sig kunna minska risken för att utveckla diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten.

    Köpguide: Probiotika som kosttillskott

    Probiotika som kosttillskott finns i många olika varianter i väldigt olika prisklasser. Det kan vara lätt att tro att det inte spelar så stor roll vilken sort du väljer, men det finns faktiskt flera saker att tänka på när du väljer probiotika som kosttillskott.

    Probiotika är goda bakterier, men dessa goda bakterier finns i miljontals olika former och i flera olika stammar. Ett bra kosttillskott kombinerar flera olika stammar för bästa upptag.

    Olika probiotika kan också ha olika effekt och därför kan det variera vilken typ som bäst matchar för olika användningsområden.

    Tänk på detta när du väljer probiotika som tillskott:

    • Välj ett pålitligt märke som står för hög kvalitet
    • Välj en probiotika med ett högt antal goda bakterier, ju fler bakterier desto bättre.
    • Välj en probiotika som innehåller flera olika bakteriestammar, mellan 10-30 st.
    • Välj en probiotika som har hög överlevnadsgrad i tarmen.
    • Välj en probiotika som innehåller inulin eller fruktoligosackarider, alltså prebiotika.

    Probiotika ska inte innehålla någon form av socker eller vara värmebehandlade/pastöriserade. Detta dödar nämligen alla goda bakterier.

    Håll utkik efter följande bakteriestammar:

    • Bifidobacterium bifidum
    • Bifidobacterium longum
    • Bifidobacterium breve
    • Bifidobacterium infantis
    • Lactobacillus casei
    • Lactobacillus acidophilus
    • Lactobacillus bulgaricus
    • Lactobacillus brevis
    • Lactobacillus rhamnosus
    • Bacillus subtilis
    • Bacillus coagulans
    • Saccharomyces boulardii

    Vilket probiotikatillskott är bäst?

    När du ska välja ett probiotikatillskott bör du titta närmare på antalet bakteriestammar och att bakterierna har hög överlevnadsgrad när kapseln passerar genom magsyran.

    Låg överlevnadsgrad hos ett probiotikatillskott gör att de blir mindre effektiva.

    Det är också viktigt att probiotikatillskottet innehåller någon form av prebiotika. Prebiotika kan enkelt uttryckas som mat åt probiotikan. De allra bästa probiotikatillskotten på marknaden är så kallad ”synbiotika” vilket är ett tillskott sammansatt av pro- och prebiotika.

    Bakteriemängd, antalet olika bakteriestammar, överlevnadsgrad och tillsatt prebiotika är de faktorerna som avgör hur probiotikatillskotten är rankade.


    1. LactoVitalis Pro

    – Innehåller 20 miljarder bakterier
    – 12 olika stammar
    – 90% överlevnadsgrad
    – Innehåller prebiotika
    – Testvinnare i Swedish Health Awards
    – Kostar ca 8,93 kr per dag

    Se aktuellt pris


    2. Innate Flora 20-14

    – Innehåller 20 miljarder bakterier
    – 14 olika stammar
    – ca 90% överlevnadsgrad
    – Saknar prebiotika
    – Kostar ca 6,48 kr per dag

    Se aktuellt pris


    3. Innate Flora 5-14

    – Innehåller 5 miljarder bakterier
    – 14 olika stammar
    – ca 90% överlevnadsgrad
    – Saknar prebiotika
    – Kostar ca 4,97 kr/dag

    Se aktuellt pris


    4. ProbiVital

    – Innehåller 10 miljarder bakterier
    – 7 olika stammer
    – Överlevnadsgrad okänt
    – Innehåller prebiotika
    – Kostar ca 3,75 kr/dag

    Se aktuellt pris


    5. PureBiotic

    – Innehåller 6 miljarder bakterier
    – 6 olika stammar
    – Hög överlevnadsgrad
    – Innehåller prebiotika
    – Kostar ca 6,63 kr/dag

    Se aktuellt pris


    Vi gillar Lactovitalis Pro bäst eftersom vi tycker den uppfyller samtliga kriterier väl vad gäller mängden bakterier per kapsel, många bakteriestammar, hög överlevnadsgrad och att den innehåller prebiotika.

    Om du är ute efter ett mer budgetalternativ rekommenderar vi Innate Flora 5-14 eftersom du där får i dig många bakteriestammar men du får tänka på att få i dig lite extra prebiotika från maten istället.

    Om du äter en varierad kost med mycket fibrer och fermenterad mat så som surkål, lär du inte behöva ett probiotikatillskott mer än möjligen temporärt t.ex. vid resa eller om du blir sjuk.

    Om du däremot inte gillar fermenterad mat är probiotikatillskott ett enkelt sätt att få i dig fler goda bakterier.

    Tänk på att förvara ditt tillskott i kylen eftersom probiotika är värmekänsligt!

    Probiotika och biverkningar

    Probiotika i för höga doser för snabbt kan orsaka diarré. Börja med en liten mängd och öka successivt för att vänja in dig. Vissa som får diarré av exempelvis surkål tror att de därmed inte tål surkål. Så är inte nödvändigtvis fallet utan det gäller att testa sig fram till rätt mängd.

    Gällande probiotika i kapslar gäller detsamma där. Tänk också på att probiotika finns i flera olika former och du kan testa dig fram till vilken form av probiotika som passar dig bäst.

    Probiotika i mat

    Det absolut bästa sättet att få i dig probiotika är genom att äta mer av mat som är rikt på goda bakterier och mindre av sådant som förstör de goda tarmbakterierna.

    Äppelcidervinäger innehåller exempelvis både probiotika men även hälsosamma syror som stödjer de goda bakteriernas funktion i tarmen. Exempelvis kan du börja dagen med att dricka ett stort glas vatten med en liten skvätt, ca 1 msk, äppelcidervinäger i glaset. Eller hälla lite äppelcidervinäger över salladen till maten.

    Läs mer: Äppelcidervinäger – för hälsan, huden, håret och mycket mer

    Andra drycker som är rika på probiotika är kvass, kombucha och kefir. Kvass är en dryck gjord på rödbetor, kombucha är fermenterat te och kefir är en sorts syrad mjölk/kokosmjölk.

    Nedan följer fler exempel på mat rik på probiotika:

    • Kefir
    • Surkål
    • Kimchi
    • Kokoskefir
    • Yoghurt
    • Kvass
    • Kombucha
    • Miso
    • Opastöriserad mjölk

    Fermenterade, eller mjölksyrade, grönsaker är otroligt rikt på goda bakterier. Vår favorit bland dessa är surkål som är både enkelt och billigt att göra själv. Surkål är väldigt potent och är mycket mer effektivt än probiotika i kosttillskott.

    Läs mer: Surkål – hemmagjord probiotika för en gladare mage

    Vi rekommenderar att du försöker tillföra något syrat till varje måltid men börja försiktigt med bara 1 msk surkål en gång per dag för att se hur du reagerar på det.

    Tänk exempelvis kefir eller yoghurt till frukost, ett glas kombucha till lunch och surkål tillsammans med middagen. Det finns flera sätt att variera sig för att få i sig en massa goda bakterier.

    Kombinera med fiberrik mat (prebiotika)

    Mata dina goda bakterier med fiberrik mat, så kallad prebiotika.

    Probiotika är levande organismer som behöver mat, precis som du själv behöver. För att de ska kunna överleva behöver de näring och den bästa sortens näring är fibrer.

    Se till att få in bra fiberrika livsmedel i din kost dagligen för att hålla probiotikan vid liv. Några exempel är chiafrön och linfrön som du kan röra ner i din yoghurt eller kefir. Andra exempel är ekologisk frukt, grönsaker och sötpotatis.

    Vill du lära dig fermentera drycker?

    Du hittar recept på flera fermenterade drycker i vår e-bok Fermentera Mera – drycker för en gladare mage

    Jag binner verkligen för helhetshälsa och en hållbar naturlig livsstil. För mig är det viktig att göra det jag kan för att ta hand om vår planet och inspirera andra. Jag skriver gärna och mycket om giftfri hud- och hårvård och hur du kan giftminimera din vardag. När jag inte skriver artiklar hittar du mig på långa skogspromenader tillsammans med hunden Charlie.

    Relaterat innehåll

    9 kommentarer (Visa )

    1. Lisa

      Är det bra att dricka Molkosan? Istället för att äta mjölksyrade grönsaker?

      • Hej Lisa, vad jag kan se så är Molkosan pastöriserad vilket betyder att där inte är några levande bakterier. Så jag skulle inte rekommendera att ersätta syrade grönsaker med Molkosan, molkosan ersätter inte ett eventuellt probiotikatillskott heller av samma anledning.

    2. Ayad

      Hej. Vad har du tanke om röd surkål? Vilken är mer hög näringsämne? Röd surkål eller vit surkål? Vilken personligt skulle du föredra?

      • Hej Ayad!

        Vi har gjort surkål på både vit och rödkål. Vet inte om det skiljer något nämnvärt gällande näringsinnehåll faktiskt, det är inte kålen i sig som är särskilt näringsrik utan det är processen av fermentering som gör den så näringsrik. Därför skulle jag tro att de är lika nyttiga och det enda som avgör vilket som är bäst är vad du har tillgång till :). Vitkål är nog bara vanligare helt enkelt.

        • Ayad

          Hej Johan. Vissa säger att rödkål inte bara innehåller probiotika, men också L-Glutamin när den fermenteras. Är det sant? Tack för svar i förhand

          • Vi har faktiskt inte undersökt närmare huruvida röd eller vitkål är mer näringsrik när man syrar den så kan tyvärr inte svara på frågan. Generellt brukar grönsaker med starka färger anses vara mer näringsrika. Men det är en intressant fråga som vi kanske undersöker närmare en dag!

            • Ayad

              Hej Rebecca
              När kommer vi få svar på denna fråga? Nyfiken bara. Tack

      • Hej Monica,

        Det finns många studier som tittar närmare på fördelarna med olika bakteriestammar. Sen kanske det finns någon studie som tittat närmare på just märket Synbiotic 15 men det är ändå bakteriestammarna i slutändan som är det viktiga.

        När vi tittat på detta märke tycker vi att antalet stammar (4 st) är för lite samtidigt som det är väldigt dyrt. Av den anledningen kom det inte med på vår lista.

    Kommentera