6 tips för att förbättra dålig matsmältning
Problem med matsmältningen är ett vanligt förekommande fenomen. Tecken på matsmältningsproblem kan vara allt från uppsvälld mage, överdriven gasbildning, förstoppning, sura uppstötningar med mera.
Ett speciellt tydligt tecken på dålig matsmältning är om det går att se bitar av mat i avföringen, t.ex en bit broccoli eller något liknande. Det finns dock vissa råvaror som vi människor har svårt att bryta ner så som majs, nötter, frön och andra väldigt fiberrika råvaror så dessa kan ses som ett undantag från regeln.
Stress, brist på matsmältningsenzym, låg nivå eller utspädd magsyra och en obalanserad tarmflora är orsaker som kan ge dålig matsmältning.
Genom att äta mat i lugn och ro, tugga maten ordentligt och komplettera med ett bra matsmältningsenzym i kombination till måltiden kan hjälpa mot de symtom som dålig matsmältning kan ge.
Här nedan länkar jag till några bra tips på matsmältningsenzym och tillskott av magsyra som du kan använda för att underlätta din matsmältning.
- Holistic måltidsenzym (en kombination av olika matsmältningsenzym)
- Digest (vegetabiliskt saltsyratillskott för att optimera magsyran)
Läs mer nedan för mer information om hur du kan förbättra din matsmältning på naturlig väg.
Matsmältningssystemets uppgift
Kärt barn har många namn. Matspjälkning, digestion eller som det i vardagligt tal brukar kallas … matsmältning.
Matsmältningssystemet har som uppgift att bryta ner födan till väldigt små partiklar som sedan kan absorberas av kroppen och bli transporterade till sina respektive användningsområden.
När man tänker på matsmältningssystemet är det lätt att bara tänka på magsäcken och tarmarna. Dock börjar matsmältningsprocessen redan ett par steg tidigare.
Det allra första steget börjar redan vid val av mat.
För att matsmältningssystemet ska kunna fungera optimalt gäller det att ge det de bästa förutsättningarna. Det gäller att först välja bra mat men även se till så att magsyra och tarmbakterierna är i balans. Men för att förstå varför detta är viktigt gäller det att känna till hur matsmältningssystemet fungerar överlag.
Matsmältningens olika steg
Det kan kännas som att val av mat ligger utanför matsmältningssystemet men faktum är att vi redan innan vi stoppar mat i munnen har gjort en avvägning om detta är någonting som går att äta och effektivt omvandla till användbara partiklar för kroppen eller ej.
Här kommer också tekniker så som tillagning av mat in i bilden, vissa råvaror behöver tillagas för att kroppen ska kunna ta hand om födan och i vissa fall kan råvaran till och med vara farlig i sitt råa tillstånd och försämra matsmältningen.
Vissa råvaror innehåller gifter, antinutrienter, som försvinner av tillagning.
Tillagning bidrar även med att fibrer bryts ner, som en sorts för-matsmältningsprocess, som sen gör det enklare för matsmältningssystemet att göra sitt jobb. Exempel på råvaror som bör tillagas är:
- De flesta baljväxter (ex. bönor och kikärtor med flera)
- Potatis
- Korsblommiga växter (blomkål, brysselkål, broccoli etc.)
- Kokbanan
När du tuggar maten finfördelas den och blandas med matsmältningsenzymer. När du sedan sväljer kommer maten ner i magsäcken där den blandas med ännu fler enzymer och magsyra som är starkt frätande syra (saltsyra) vars uppgift är att hjälpa till med nedbrytningen av protein men även att ta död på parasiter och bakterier.
Magsyra produceras av specifika celler i tarmväggen, magsyran bryter ner proteiner till aminosyror för vidare transport till tunntarmen för upptag.
Nästan all mat tas upp i tunntarmen förutom alkohol och raffinerat socker vilket kan tas upp av kroppen direkt i magsäcken. Att dricka större mängder vatten under tiden du äter kan vara en dålig idé eftersom det temporärt späder ut magsyran och kan göra det enklare för bakterier och parasiter att klara sig undan och att nedbrytningen av protein tar längre tid
Matpartiklar som inte tas upp i tunntarmen transporteras vidare till tjocktarmen och sedan ut ur kroppen.
Läs mer: Matsmältningens olika steg.
Symtom på dålig matsmältning
Det finns många symtom på dålig matsmältning, vissa kan vara lättare att koppla till matsmältningen än andra.
- Uppblåst / svullen mage
- Förstoppning
- Diarre
- Gaser – Det är känt att vissa livsmedel producerar
- Magsmärtor
- Synliga matpartiklar i avföringen
- Svart avföring
- Sura uppstötningar
- Låg energi eller allmän tung känsliga i kroppen efter måltid
- Ofrivillig viktminskning
Tips för att förbättra dålig matsmältning
1. Tugga maten ordentligt
I munhålan sitter små körtlar som producerar matsmältningsenzym vilket börjar bryta ner födan redan i munnen. Genom att tugga maten ordenligt blir födan finfördelad och blandas saliv som är fullt av matsmältningenzym.
Den söndertuggade maten gör det i sin tur lättare för den fortsatta nedbrytningen när födan paserar vidare genom matsmältningssystemet.
Det finns ett österländskt ordspråk som lyder: “Drick din föda och tugga din mat” vilket syftar precis på vikten av att tugga maten ordentligt tills dess att den nästan är flytande.
2. Drick ett par glas vatten 20 – 30 minuter innan måltid
Få i dig ordenligt med vatten 20-30 minuter innan måltid för att se till att du har tillräckligt med magsyra för den inkommande maten. Undvik att dricka större mängder vatten direkt inpå eller under måltiden eftersom du då späder ut magsyran och kan försämra matsmältningen.
Magsyrans uppgift är bland annat att bryta ner protein men även att skydda dig mot bakterier och parasiter som kan följa med maten ner i mage.
Återkommande parasit- och svampinfektioner så som Candida och Helicobacter Pylori kan vara ett tecken på dålig matsmältning.
Vissa personer kan behöva tillskott för att stimulera produktion av magsyra, då kan ett par kapslar med vegetabilisk saltsyra i samband med måltid underlätta.
Digest av märket Helhetshälsa är ett bra alternativ.
3. Ät inte korsblommiga växter råa
Korsblommiga växter inkluderar bland annat kål, broccoli, brysselkål, blomkål och kålrot. Dessa råvaror bör tillagas, dels för att hjälpa till att bryta ner fibrerna för att underlätta matsmältningen men också för att reducera mängden oxalsyra i råvaran.
Oxalsyra binder till specifika mineraler, t.ex. kalcium och försämrar där med kroppens näringsupptag.
4. Undvik att äta mat när du känner dig stressad
Stress kan vara en av anledningarna till varför problem med matsmältningen uppstår från första början. När kroppen utsätts för stress aktiveras flykt- och kampresponsen och det sympatiska nervsystemet vilket gör att blodet trycks ut i musklerna för att göra dig redo för fysisk aktivitet.
Att smälta mat är en del av det parasympatiska nervsystemet vilket aktiveras när kroppen är i ett avslappnat tillstånd. Att smälta mat under stress är långt ner på priolistan, kroppen vill helt enkelt inte vara upptagen med att smälta mat när den är redo att slåss eller springa för sitt liv.
Se till att varva ner, ta några djupa andetag och känn dig närvarande i stunden innan du börjar äta.
5. Ät inte mat samtidigt som du håller på med annat
Att kunna göra flera saker samtidigt kan vara väldigt tidseffektivt men att äta samtidigt som du tittar på nyheterna eller svarar på mail kan ha negativa effekter på din matsmältning. Detta återkopplat till att endast äta mat när du känner dig lugn och avslappnad.
Att göra flera saker samtidigt som du äter mat gör det lättare att glömma bort att tugga och smaka på maten ordentligt. Att svara på jobbmail eller titta på nyheter kan göra att kroppen aktiverar det sympatiska nervsystemet och nedprioriterar matsmältningen till fördel för ett stressrespons.
Undvik att göra sådant som stressar dig samtidigt som du äter, det går däremot bra att t.ex. lyssna på musik som gör att du känner dig avslappnad och närvarande.
6. Komplettera med matsmältningsenzym
Om du upplever att du har problem med matsmältningen under måltiden kan du prova att dricka färsk citronjuice till måltiden. Du kan även pressa citronjuice över din mat.
Citronjuice hjälper till att bryta ner maten eftersom det stimulera produktionen av magsyra samtidigt som det tillför matsmältningsenzymer.
En matsked ofiltrerad och opastöriserad äppelcidervinäger utblandat i vatten är också ett väldigt bra tips!
Ananas är också en bra frukt eftersom det innehåller specifika enzymer som kallas för Bromelin. Bromelin hjälper till med nedbrytningen av protein och har använts i flera århundraden i Central- och Sydamerika för att motverka matsmältningsproblem.
Du kan även komplettera med matsmältningsenzym som kosttillskott. Ett par kapslar i samband med måltid kan hjälpa dig att undvika de otrevliga symtom som dålig matsmältning kan ge.