Anslut dig till vårt nyhetsbrev

Det är helt gratis, bara fyll i din epostadress och tryck skicka.


  • Antinutrienter i mat, behöver jag bry mig?

    Människor sägs stå högst i näringskedjan och behöver därför inte försvara sig på samma sätt som andra djur och växter som varje dag måste kämpa för att hålla sig levande och slippa att bli uppätna.

    De flesta känner till att djur och växter kan ha avancerade försvarssystem. Vissa djur använder kamouflage, andra har hård pansar, vissa är extremt giftiga och så vidare. Samma gäller för växter, vissa är giftiga och andra är taggiga som en naturlig del i deras försvar mot att bli uppätna. Men någonting som inte nämns särskilt ofta är det försvaret hos växter och djur som inte syns och som man inte känner av det direkt när man äter det men det kan komma att bli ett problem om kosten till stor del består av dessa. Jag pratar givetvis om antinutrienter.

    Vad är en antinutrient?

    En antinutrient är den raka motsatsen till näring. Man kan enkelt förklara det som anti näring, kroppen kan alltså inte tillgodogöra sig näringen i råvaran som konsumeras. Antinutrienter finns i stort sätt allt vi äter men i olika mängd. Nedan tar jag upp ett antal olika ämnen som klassas som antinutrienter.

    Fytinsyra

    Är en försvarsmekanism som finns främst i spannmål, nötter, frön och baljväxter (t.ex. jordnötter, ärtor och bönor). Fytinsyra binder till mineraler och hindrar kroppen från att absorbera dem, mer specifikt binder fytinsyra till kalcium, magnesium, zink och järn.

    Det finns sätt att minska mängden fytinsyra i maten, det gör du genom att förbereda råvarorna på rätt sätt innan du äter dem. En förberedningsmetod är att låta råvaran ligga i blöt. När råvaran ligger i blöt agerar vattnet som en ”för-smältningsfas” och en del av fytinsyran dras ut i vattnet.

    Andra sätt att minska mängden fytinsyra i mat förutom blötläggning är att grodda råvaran (t.ex. vetegroddar) eller fermentera den, exempel på råvaror som fermenterats är surdeg och kefir.

    Läs: Hur du groddar frön, bönor och gryn

    De flesta råvaror du köper i affären har inte genomgått någon av de förberedningar jag nämnt ovan och kan vara en bidragande effekt till varför mineralbrist är ett växande problem.

    Nu är fytinsyra inte den enda antinutrienten som finns i maten vi äter utan det finns några till som jag tänker ta upp.

    Goitrogener

    Är ett ämne som försämrar hormonproduktionen i sköldkörteln. Sköldkörteln producerar två viktiga hormon T3 och T4, dessa hormon är ansvariga för kroppens ämnesomsättning. Goitrogener finns i en mängd olika råvaror till exempel brysselkål, soja, blomkål och i alla former av kål så som grönkål, vitkål och så vidare. Men precis som med fytinsyra finns det sätt att undvika problemet.

    Goitrogener neutraliseras till största delen av tillagning. Man brukar oftast tillaga brysselkål och blomkål vilket neutraliserar en del av goitrogenerna i dem. Om du äter stora mängder kål bör du minst ångkoka dem först men att koka råvaran gör av med mest goitrogener.

    Oxalsyra

    Fungerar på samma sätt som fytinsyra, det binder till olika mineraler vilket hindrar kroppen från att ta upp och använda dem. Oxalsyra finns, precis som goitrogener, i en mängd olika råvaror så som kakao, blåbär, rabarber och spenat. Oxalsyran är anledningen till varför det är giftigt att äta bladen på rabarber.

    Lektiner

    Är ett protein som återfinns hos nästan alla organismer men fungerar som en försvarsmekanism hos växter. Lektiner bryts inte ner av kroppen vilket gör att de kan binda sig till cellerna i tarmen och orsaka skada. När lektinerna binder till tarmcellerna skadar de villi (mycket små hår som finns på insidan av tarmen) som ansvarar för upptagningen av näring från maten som bryts ner. Lektiner kan därmed orsaka näringsbrist men också läckande tarm, IBS, Chrons, fibromyalgi, artrit (ledinflammation) med mera.

    Lektiner finns i bland annat spannmål, nötter, mjölkprodukter, baljväxter och i växter som tillhör familjen potatisväxter. Men precis som med de tidigare antinutrienterna så neutraliseras en del av lektinerna vid tillagning men även blötläggning och fermentering hjälper.

    Några avslutande meningar

    Detta inlägget är inte till för att skrämma någon och de antinutrienter som nämnts är heller ingenting du behöver oroa dig för om det inte är så att du till större delen baserar din kost på dem. Genom att variera maten du äter kommer du en lång väg och behöver inte tänka på de effekter antinutrienterna kan ha på din kropp. Om du äter till mestadels en kost bestående av råa växter och nötter är det dock viktigt att du förbereder dem så att mängden antinutrienter minskar.

    Några tips:

    • Blötlägg en större mängd åt gången av t.ex. nötter och frön så slipper du genomgå blötläggningsprocessen så ofta.
    • Ångkoka t.ex spenat eller grönkål genom att koka lite vatten i en gryta, placera sedan spenaten i ett durkslag och placera över det kokande vattnet. När bladen har börjat krypa ihop och fått en mörkgrön färg är de klara, släng ut kokvattnet.

    Så här blötlägger du nötter och frön

    1. Häll dina nötter/frön i en skål och täck med ljummet vatten.
    2. Tillsätt 1-2 msk havssalt eller ett par matskedar flytande vassle, äppelcidervinäger eller juice från en citron. I det här inlägget kan du läsa om hur man gör sin egen vassle.
    3. Låt ligga i blöt i 12-24 timmar.
    4. Håll ut vattnet och skölj av nötterna/fröna. Lägg sedan upp på en plåt med bakplåtspapper.
    5. Torka i ugnen på låg värme (ca 50 grader)  till nötterna/fröna känns torra eller rosta tillsammans med oraffinerat havssalt på högre temperatur.

    I vår e-bok går vi igenom mer detaljerat hur du blöttlägger olika sorters nötter eftersom alla nötter inte bör blötläggas lika länge.

    Vi hörs snart igen!

    Johan

    PS. Gilla Hälsa som livsstil på Facebook och glöm inte bort att anmäla dig till vårt nyhetsbrev.

    Mer läsning:

    Varför är det bra att grodda?

    http://www.halsasomlivsstil.com/2015/04/hur-groddar-man-fron-gryn-och-bonor/

    Denna artikel kan innehålla adlinks/affiliatelänkar.



    Kostrelaterat

    Relaterat innehåll

    35 kommentarer (Visa )

    1. Alfrida

      Det var det bästa inlägg jag läst på länge. Äter valnötter, pumpa- solros- och sesamfrön varje dag i min yoghurtfrukost men har inte förstått att jag fysiskt inte mår bättre än jag gör, har dessutom ett par torkade plommon + lite russin som jag, paradoxalt nog, blötlägger kvällen innan. Men jag är ju gammal (83) och tror att det är ”ålderdomskrämpor”. Skall bli spännande pröva min, som jag hittills tyckt, hälsofrukost med den här fina upplysningen jag fått. Skall höra av mig igen med en förhoppningsvis god erfarenhet. Tack, så länge!
      Alfrida

      • Lina

        Hej! tack för en mycket bra blogg!
        Har bara en liten fråga om det här med blötläggning och torkning av nötter och frön. Jag har nämligen väldigt svårt att hitta några direktiv när det gäller paranötter? Gäller det samma som med andra nötter? Tycker det är svårt att avgöra när de har torkat ordentligt….

        Mvh Lina

        • Hej Lina,

          När det kommer till nötter och blöttläggning så är en generell utgångspunkt att desto hårdare nöten är desto längre blötläggningstid behöver den. Paranötter är mjukare än t.ex. hasselnötter och kräver inte lika lång blötläggningstid, 3-6 timmar räcker för paranötter medan hasselnötter gärna ska ligga 12-24 timmar.

          När det kommer till att torka paranötter är det inte så enkelt eftersom det är en stor och oljig nöt som suger åt sig mycket vätska, du får helt enkelt prova och känna när den är torr. Ta tiden så vet du på ett ungefär hur lång tid det tar nästa gång. Vi använder inte paranötter särskilt ofta så har inte tänkt på hur lång tid det tar för den att torka.

          Hoppas svaret kan hjälpa dig. Ha en trevlig kväll!

          /Johan

    2. Tack så mycket Alfrida för din vänliga kommentar! 🙂

    3. Åsa

      När man blötlägger havregrynen på kvällen för att använda till frukost, kan man använda vitvinsvinäger istället för äppelcidervinäger? Grynen ska sköljas innan de används för att minska fytinsyran, men försvinner det inte näringsämnen från grynen också då? Vilken källa har du till ditt tips? I en receptbok av Sanna Eidin kan man läsa att gryn etc ska blötläggas kvällen innan, men där står inget om att skölja dem dagen efter.
      Mycket spännande att läsa på er blogg! 🙂

      • Hej Åsa,

        När du blöttlägger havregryn vill du göra det med någonting syrligt medium likt äppelcidervinäger, citron, vassle, kokoskefir eller något liknande eftersom det fungerar som en katalysator i fermenteringsprocessen. Jag skulle säga att det även fungerar med vitvinsvinäger eftersom det också är ett syrligt medium.

        Anledningen till varför vi sköljer av grynen efter blötläggning är för att bli av med den sura smaken från vinägern. Men någon direkt inverkan på fytinsyran har inte själva sköljningen. Jag tror inte sköljning av grynen kommer göra någon nämnvärd skillnad på näringsinnehållet, om det skulle dragits ut någon näring i vattnet så kommer större delen ändå försvinna när du kokar upp gröten pågrund av värmen.

        Du kan kika in Nourishing Traditions av Sally Fallon. Där kan du hitta bland annat det tipset jag gav om blötläggning av havregryn.

        /Johan

    4. Anders Danielsson

      Ska man ta bort skalet på mandel efter ett dygns blötläggning.
      Tack för en mycket intressant blog!

      • Hej Anders,

        Nej det är inte nödvändigt att ta bort skalet efter blötläggning, det är bara om du vill men gör ingen större skillnad eftersom blötläggningen tar hand om fytinsyran i skalet.

        /Johan

    5. Mikaela

      Hur lång tid tar det ca innan nötter och pumpakärnor torkar. Har legat ett dygn nu och bakplåtspappret under är blött så jag blir rädd att det börjar mögla? :/

      • Minns inte riktigt hur länge de låg men det var några dagar och de var placerade på ett ställe så solen hjälpte till att torka dem. Då rörde jag runt i dem för att de skulle torka snabbare, kanske inte det mest effektiva sättet men jag har tyvärr ingen dehydrator vilket sägs vara det bästa. Har dock slutat låta nötter och frön lufttorka för tycker det tar för lång tid och tar upp en massa plats. Det jag gör nu för att skynda på processen är att ställa in plåtarna i ugnen. Det sägs att man inte bör använda högre temperaturer än 65 grader, då tar det mellan 12-24 timmar. Orkar jag inte vänta höjer jag gradantalet till ca 100 grader för att påskynda processen.

        Så har du en dehydrator, använd den annars släng in dem i ugnen så går det mycket fortare :).

        /Johan

    6. sara

      har läst att man inte behöver skölja havregryn utan att fytinet eller vad det heter förstörs vid kokningen, kan det stämma(?)

      • Hej Sara,
        Det stämmer till viss del. En del av fytinsyran neutraliseras vid tillagning men det är så lite som 15-20%. Vid blötläggning, fermentering och sedan kokning neutraliseras upp emot 90% av fytinsyran.
        /Johan

    7. Robin

      Hej.

      Jag äter soppa i princip varje dag som innehåller någon form av kål. Och jag undrar nu efter att ha läst här på er sida ifall goitrogenerna som finns i kål förstörs vid tillagning och upphettning eller ifall de fortfarande finns kvar i vattnet som soppan kokar i. Kännet att det kan vara ganska bra att veta ifall jag bör förbehandla kålen på något vis innan jag gör min soppa.

      • Hej Robin,

        Goitrogener är värmekänsliga så de inaktiveras vid tillagning så du behöver inte göra mer än att tillaga den. Vissa säger att man bör byta ut vattnet men jag har inte hittat någonting som pekar på att det är nödvändigt när man tillagar grönsaker. Tillagar man bönor är det dock bäst att byta ut vattnet men det ser man tydligare eftersom bönor skummar och gör vattnet grumligt.

        Hoppas detta besvarar din fråga. Ha en trevlig kväll.

        /Johan

    8. Tack för bra info

      Jag äter en hel del av det du skrivit och ska nu förbättra kosten.

    9. Hej! Väldigt intressant info! Har inte vetat detta innan och då jag äter rätt mycket nötter, frön och havregryn är detta något att tänka på. Jag undrar över skrädmjöl. Hur ska man behandla det? Är det redan behandlat eftersom det rostats eller ska man blötlägga det också?
      Och räcker det att skölja bovete och hirs i kokt vatten som det står på paketet eller ska man blötlägga det under natten också?

      mvh.
      /Hanna

      • Hej Hanna,
        Skrädmjöl är redan blötlagt innan det rostas så där behöver du inte göra någon förbehandling innan du äter det. När det gäller bovete, hirs etc så kvarstår fortfarande problemen med anitnutrienter och det som står på påsen är tyvärr inte tillräckligt. Jag vet inte varför de skriver så på förpackningen, antingen är det så att de inte vet eller att tillverkaren inte vill berätta för risken att folk avstår från att köpa produkten. Men i vilket fall som helst är det rekommenderat att hirs, bovete och alla andra nötter, bönor, frön och gryn blötläggs innan man äter dem. Du kan läsa mer om detta i min e-bok ‘vad vi äter och varför’. Där går jag inte lite djupare och mer detaljerat på hur man blötlägger, groddar, fermenterar etc. Du hittar den här: Vad vi äter och varför

    10. Jag gör en chia/havre/linfrögröt som blötläggs på kvällen o äts kall på morgonen. Hur blir det med det hela då?
      Tack för en bra sida? Nina

      • Blötläggningen kommer hjälpa till att underlätta matsmältningen och neutralisera en del av antinutrienterna så fortsätt med det du gör.

        Mvh Johan

    11. Sarah

      Hej!
      Funderar på hur det är med kikärtsmjöl, bovetemjöl, mandelmjöl etc, är det okej att äta färdigköpt eller är det bättre att göra själv (då man blötlagt innan)?
      Måste man blötlägga kokos?
      Tack för toppeninfo!

    12. Anna

      Hej! När man blötlägger havregryn med äppelcidervinäger, ska det vara i rumstemperatur eller kylskåp? Anna

      • Hej Anna,
        Rumstemperatur är det som gäller.
        Mvh Johan

    13. Maria Engström

      Hej har nyligen börjat äta mer vegetariskt och allt detta är helt nytt för mig. Om jag blötlägger havregrynen måste jag torka dem också eller kan jag bara göra min gröt direkt sen? och kan saker blötläggas för länge?
      Mvh Maria

      • Hej Maria,
        Du behöver inte torka havregrynen utan det går bra att göra gröt på de direkt. Du behöver bara torka nötter, frön etc. om du ska förvara dom.

        Vissa nötter kan blötläggas för länge, t.ex. cashewnötter vilket endast behöver 1-2 timmar. I vår e-bok Vad vi äter och varför har vi skrivit instruktioner för hur du blötlägger och hur lång tid specifika nötter och frön behöver.
        Mvh Johan

    14. Pingback: Nötfri raw brownie med chokladfrosting - Hälsa som livsstil

    15. Renée

      Jag som älskar att hälla färsk babyspenat på stekjärnet med en stor klick smör i som tillbehör till maten – då blir ju vätskan kvar till skillnad från er beskrivning. Hur illa är det?

      • Hej Renée,
        Det är ingenting att oroa dig över. Värmen hjälper till att neutralisera en del av oxalsyran men det bästa är att inte överkonsumera spenat och variera din kost.

        Mvh Johan

    16. Marie

      Hej!
      Hur funkar det att blötlägga chiafrön för att få bort fytinsyran? De blir ju klibbiga när de blötläggs. 🙂

      • Hej Marie,
        Nej, det fungerar inte så bra att blötlägga chiafrön. Samma sak gäller för linfrön.

        Mvh Johan

    17. Maria

      Ick. Jag som äter så mycket olika kålsorter för att hjälpa leverfunktionen (har cirrhos). Gissar att det som är bra med dem också urlakas om de ska kokas först. Dessutom – Hur gott är genomkokta grönsaker? Husch då. Får balansera upp lite här, med andra saker också till proteinet och fettet i måltiderna.

      P.S. ”Det är orsaken TILL att si och så” inte ”orsaken til varför”, det är tårta på tårta. Det är ni ungdomar som säger, har jag märkt, som stofil 😛 Eller är det bara hälsomedvetna? Haha, jag ser det på highfatfitness och lchfingenjoren också 🙂

    18. Terese Molin

      Tack för bra inlägg!

      Hur är det med kokos? Jag köper rostade kokosflakes som jag har på gröten varje morgon. Behöver de förbehandlas på något sätt?

      Och jag gör ett Bovetebröd där jag mixar bovetet med blötläggningsvattnet. Är det lugnt?

      Och min sista fråga är hur lång tid brukar det ta att rosta blötlagda nötter och frön i ugn?

      Tack! /Terese

    19. Jolin

      Vad jag förstått hjälper inte blötläggning av havregryn eftersom fytatet bara kan ”neutraliseras”/brytas ner/släppa mineralkomplexet genom angrepp av enzymet fytas.

      Fytaset har försvunnit i havregryn under framställningsprocessen, alltså är blötlagd hel eller krossad havre (som fortfarande innehåller fytas) enda sättet att äta havregröt på.

      • Du har helt rätt Jolin, havregryn värms upp under tillverkningen och därmed förstörs fytaset. Det man kan göra (om man inte använder helt eller krossat havre) är att tillsätta en liten mängd bovete tillsammans med havregrynen. Bovete är rikt på fytas och hjälper till att bryta ner fytinsyran i havregrynen.
        Mvh Johan

    20. Hej, det finns annan forskning som visar på att fytinsyra som finns i sak hos tex nötter och sädesslag har betydelse för uppbyggnaden av skelettet och motverkar benskörhet. Läs gärna länken som jag bifogar och titta på de vetenskapliga referenserna. – Man kanske inte behöver vara rädd för att få i sig fytinsyra utan att den istället har en bra påverkan på våra kroppar.
      https://saveourbones.com/phytic-acid-the-anti-nutrient-scientifically-shown-to-help-your-bones-and-your-health/

      • Hej, tack för länken. Jag har läst tidigare om fytinsyrans positiva egenskaper och en massa andra artiklar om fytinsyrans negativa egenskaper, det är en blandad kompott så ”sanningen” ligger nog någonstans mitt emellan.

        Vad jag kommit fram till (betyder så klart inte att det är 100% rätt) är att fytinsyra i kosten är bra förutsatt att kosten är välbalanserad i övrigt. Trots att fytinsyra fungerar som en antioxidant begränsar den fortfarande upptaget av vissa mineraler. Det är därför inte bra att inta råvaror höga i fytinsyra vid varje måltid eller att basera sin kost på det. Det handlar också om hur mycket fytas som finns i råvaran som konsumeras eftersom det hjälper till att bryta loss de mineraler som fytinsyran binder upp. Sen kan fytinsyra även agera som enzymhämmare vilket kan påverka matsmältning och tarmflora.

    Kommentera