Magnesium – därför är det livsviktigt!

Skriven av Rebecca, uppdaterad 15 augusti, 2023

Magnesium är ett av de ämnen som inte kan produceras av kroppen på egen hand och måste därför intas via kosten eller som extra kosttillskott. För den som inte får i sig tillräckliga mängder kan magnesiumbrist i längden leda till problem som benskörhet, njurproblem eller astma. Ämnet magnesium är ett av de mineraler som är absolut vanligast att ta som kosttillskott idag.

I den här guiden kommer du att lära dig mycket mer om magnesium och hur du ska tänka när du väljer ett tillskott. Du kan läsa om olika former av magnesium utifrån behov längre ner i artikeln.

Vilket magnesiumtillskott är bäst?

1. Innate Response Magnesium 300 – 369 kr / 120 kapslar – detta är det bästa tillskottet vi hittat. Det är ett extra starkt tillskott med hög biotillgänglighet (upptagningsförmåga). Innehåller en kombination av malat, citrat och glycinat tillsammans med spenat och c-vitamin för att öka upptaget. 2 kapslar motsvarar 300 mg elementärt (rent) magnesium. Finns också i pulverform.
2. Thorne Magnesium CitraMate – 185 kr / 90 kapslar – ett högkvalitativt tillskott med kombinationen citrat och malat.
3. Holistic Magnesium – 119 kr / 100 kapslar – tillskott av kombinationen citrat, malat och laktat. Ett populärt tillskott med många goda kundrecensioner.

Mineralen magnesiums utveckling och status

Om vi börjar med en kategorisering av magnesium så är det ett mineral, det vill säga ett grundämne som kroppen behöver för att fungera som den ska. Magnesium styr flera viktiga delar som nerver, muskler och andra funktioner i kroppen.

Magnesium är dessutom ett spårämne vilket innebär att det har en förhållandevis låg koncentration i sitt sammanhang. Därför innehåller livsmedel i regel inte magnesium i någon hög koncentration vilket gör ämnet mer utmanande att få i sig i tillräckligt stora mängder.

Brist på magnesium har blivit vanligare i Sverige och är idag en av de vanligaste mineralbristerna bland befolkningen. Efter brist på D-vitamin är magnesiumbrist den näst vanligaste näringsbristen i västvärlden idag.

Dels beror det på att vi har fått en alltmer stressad vardag, stress gör nämligen att ämnet förbrukas snabbare, och dels beror det på att maten vi äter inte är lika magnesiumrik som tidigare.

Vid en jämförelse med ett land som USA får 80 procent av den amerikanska befolkningen inte i sig tillräckligt med magnesium – därmed är diskussionen om magnesiumbrist mer intensiv i USA. I Sverige ligger vi lite bättre till och magnesiumbrist är inte riktigt lika vanlig här.

Moderna metoder bidrar till brister

Att maten inte innehåller lika mycket magnesium som tidigare beror på urlakade jordar och att metoderna för odling har moderniserats. Jordbruksmarken är oftare förenad med stordrift och konstgödning vilket resulterar i mindre näringstäta grödor. De kemiska gödningsmedlen som innehåller höga halter av både kalium och fosfor gör också att absorptionen av magnesium hämmas.

Konstgödsel fungerar som en antagonist till magnesium och gör att växterna inte tar upp den önskade mängden magnesium. Att grödor ofta odlas i så kallade gödseltråg istället för i mineralrik mark ger ytterligare mineralbrister hos plantorna.

Om inte jorden som grödan växer i innehåller tillräcklig näring så kan grödan i sig omöjligt göra det heller. Det innebär såklart att du som äter grödan inte heller kan tillgodogöra dig tillräcklig näring.

Magnesiumbrist till följd av kosten kan däremot inte bara härledas till livsmedlens varierande kvalitet utan det påverkas även av de kostval du gör.

Det genomsnittliga dagsintaget har kraftigt sjunkit sedan början av 1900-talet. Från att ha legat runt 1250 milligram är det genomsnittliga dagsintaget nu nere på ynkliga 250 milligram. Utöver att odlingsmetoderna har förändrats avsevärt så ser också vår kost väldigt annorlunda ut idag.

Vår moderna kost innehåller en stor del raffinerad och processad mat som är mycket fattig på näringsämnen däribland mineraler såsom magnesium. Genom att välja mat lagad från grunden kommer du långt på vägen för att upprätthålla en god nivå av magnesium i kroppen och du hittar tips på vilken mat du bör välja längre ner i artikeln.

Magnesiums funktion i kroppen

Så vad är magnesium bra för?

Jo, magnesium är avgörande för att våra kroppar ska fungera som de ska. Om du inte får i dig tillräckligt av denna mineral ökar risken för bland annat benskörhet och depression.

Ämnet är med och påverkar hur andra ämnen såsom D-vitamin och kalcium omsätts i din kropp. Även ditt blodtryck och blodsocker påverkas av nivån magnesium i kroppen.

Magnesium aktiverar över 100 olika enzymer vilket gör det särskilt viktigt att få i sig för diabetiker. Enzymerna ger bland annat normal kolhydratomsättning och reglerar blodsockret.

Magnesium påverkar även flera viktiga funktioner i kroppen som ämnesomsättningen, genbildning, matsmältningen, hormonsystemet, immunförsvaret och leverns funktion.

Magnesium är involverat i alla processer i kroppen där energi används som exempelvis muskelrörelser och nervimpulser. Utöver detta är magnesium en viktig elektrolyt och finns i organ som skapar och kräver mest elektrisk energi – där bland annat hjärtat ingår.

En allvarlig följd av långvarig magnesiumbrist är hjärtarytmi och förändringar i hjärt- och kärlsystemet. Det är därför ingen överdrift att hävda att magnesium är livsviktigt för vår överlevnad.

Anti-stress mineral

Magnesium har även kallats för kroppens fysiska ”anti-stress-mineral” eftersom det kan hjälpa musklerna att slappna av efter ett hårt träningspass eller hjälpa oss att få en god natts sömn.

Om du har problem med muskelkramper eller svårt att somna på kvällen rekommenderar jag att testa att ta magnesium ca 30 minuter innan sänggående i en månad.

Personligen märker jag stor skillnad på sömnens kvalitet, och är det något jag prioriterar som småbarnsförälder så är det sömnen!

Hur vet jag om jag har magnesiumbrist?

Det kan vara klurigt att veta hur ens egna nivåer ser ut, särskilt eftersom symptomen är överlappande med brist på andra mineraler. Magnesiumbrist symtom är ofta diffusa till sin natur, såsom trötthet och förvirring. De kan vara svåra att reda ut orsaken till på egen hand.

Ett sätt är att regelbundet göra vitamin- och mineraltester för magnesium via blodprov för att ta reda på din exakta nivå. Dessa prover kan du beställa online eller göra hos din vårdcentral. Det är svårt att upptäcka tidig brist – det är först när det är allvarliga brister som det går att upptäcka.

Själva har vi tagit blodprov för att slippa gissa oss fram till brister, vilket vi rekommenderar för att också ha något att jämföra mot när du tagit tillskott en period.

Det ska nämnas att nivån av magnesium är svårt att mäta exakt eftersom en fullgod nivå i ditt kroppsserum inte behöver spegla nivåerna i cellerna. Det är bara en procent av den totala mängden magnesium i kroppen som kan ses i kroppsvätskorna. Den största delen av kroppens magnesium finns intracellulärt, det vill säga inuti cellerna, och är svåra att mäta exakt.

Om du vill undersöka själv om du har brist på magnesium kan du identifiera om du har några av de typiska symptomen och sedan under en testperiod förändra din kost eller ta tillskott för att se om du märker någon skillnad och förbättring. Testa att ta magnesium tillskott under en period på 1–3 månader innan du utvärderar resultatet.

Magnesiumbrist kommer oftast som följd av en otillräcklig kost eller att tarmen av någon anledning inte fungerar som den ska. Det kan till exempel ske som följd av att du äter vissa läkemedel som försämrar upptaget. Andra anledningar kan vara alkoholism eller ätstörningar som rubbar ämnesupptagningen.

Som nämnt tidigare är stress en stor bov i dramat och för dig som varit utbränd eller levt under långvarig stress kan du definitivt vara i riskzonen för brist.

Tecken på magnesiumbrist

I det här avsnittet kommer vi att titta närmare på hur du kan veta eller misstänka att du har magnesiumbrist och vilka biverkningar som finns.

Om du har brist på magnesium kan det yttra sig exempelvis genom:

• kramper och domningar i kroppen
• nedsatt koncentrationsförmåga
• försämrat immunförsvar
• migrän
• matsmältningsproblem
• sömnproblem

En person med magnesiumbrist kan även uppleva sömnproblem eftersom magnesium hjälper våra muskler och nerver att fungera som de ska och slappna av. Brist på magnesium kan resultera i att du vaknar tidigare än önskat. Därför tas magnesium i samband med sänggående för att hjälpa kroppen att slappna av under natten.

Andra biverkningar och symtom är en långsammare sårläkningsprocess och tandproblem.

Om bristen inte identifieras och åtgärdas kan mer långtgående mer allvarliga konsekvenser bli astma, njurproblem och benskörhet. Magnesiumbrist går dock förhållandevis enkelt att lindra och motverka genom en justerad kost eller tillskott.

Särskilda riskgrupper

Särskilt utsatta riskgrupper för magnesiumbrist är gravida, idrottare och till viss del vegetarianer. Det är vanligt att elitidrottare tar extra magnesium för att undvika risken för kramp – särskilt inför viktiga prestationer och lopp. Muskelarbete kräver magnesium och eftersom ämnet lämnar kroppen via svett är magnesium viktigt som påfyllning och utjämnare vid hård träning.

Magnesium kan påverkas av hormoner vilket gör att personer som äter p-piller kan få en påverkan på magnesiumnivån. Det är även värt att påpeka att personer som äter många mediciner kan behöva mer magnesium eftersom magnesium behövs för att avgifta läkemedel i kroppen.

En annan särskilt utsatt riskgrupp för magnesiumbrist är äldre personer som i regel har svårare att behålla magnesium. Dessutom är ämnet viktigt för att motverka att skelettet urlakas.

Dessutom är du extra utsatt om du är stressad eller dricker mycket kaffe eller läsk. När det gäller läsk handlar det om att drycken är rik på fosfor och socker som båda påverkar upptagningsförmågan av magnesium negativt.

När det gäller relationen mellan växtbaserad kost och magnesiumbrist råder det delade meningar. Det beror helt enkelt på vad personen i fråga väljer att äta. Om en allsidig kost följs med bra val av livsmedel tillhör vegetarianer en av de få grupper som inte lider brist på magnesium – tack vare det stora intaget av bland annat baljväxter, rotfrukter och nötter.

Relationen mellan magnesium och kalcium

I det här avsnittet ska vi titta på magnesiums relation till andra vitaminer och mineraler och då särskilt på släktskapet till kalcium.

Ju mer av ämnet kalcium du får i dig desto mer ökar risken för magnesiumbrist eller behovet av magnesium. Magnesium fungerar nämligen som en motpol till kalcium. Samma förhållande gäller för magnesium i förhållande till D-vitamin och fosfor.

En bidragande anledning till att magnesiumbrist numera är relativt vanligt i Sverige beror på att vi har ett så pass högt intag av kalcium till följd av en hög konsumtion av mejeriprodukter. De flesta i Sverige får i sig mellan fem och tio gånger mer kalcium än magnesium. Eftersom mejeriprodukter är rika på kalcium så hindrar det upptaget av magnesium via kosten.

Det är vanligt att magnesium analyseras hos personer som har låga nivåer av kalium och kalcium i blodet under lång tid eftersom dessa ofta samverkar och är beroende av varandra.

Kalcium har till uppgift i kroppen att bygga upp vårt skelett, MEN magnesium behövs för att så att säga leda kalcium till rätt ställe i kroppen och se till att den faktiskt används.

Kalcium har till uppgift är att ge benstruktur och täthet och magnesiums uppgift är att skapa en mjukhet som gör benen mer flexibla och minskar risken att de bryts eller spricker. När du har brist på magnesium börjar kroppen plocka mineraler från skelettet istället.

Benskörhet är därför inte givet en följd av för lite kalcium i kosten utan kan bero på en brist på magnesium som kan se till att kalciumet används på rätt sätt av kroppen.

Magnesium i mat

Det är nödvändigt att magnesium intas via kosten eller som kosttillskott – det kan nämligen inte produceras av kroppen själv. Vilken mat innehåller då magnesium? Finns det livsmedel jag kan välja för att få i mig mer av detta ämne?

Livsmedel som innehåller mycket magnesium är exempelvis fisk, mjölk, spannmål och gröna bladgrönsaker. Några särskilda livsmedel att fokusera på för den som vill öka sitt intag är:

• Nypon – Läs också: Gör ditt eget nyttiga nyponpulver här
• Gurkmeja – Läs också: 6 anledningar att äta mer om gurkmeja här
• Aktiverade nötter och frön – särskilt mandel och pumpafrö
• Kakao – helst mörk choklad eller kakao nibs
• Fullkorn såsom havregryn – Läs också: Så gör du din gröt mer näringsrik!
• Bönor – Läs också: Hur du förbereder ärtor och bönor för ökad näring
• Banan
• Avokado
• Spenat
• Kål
• Alger
• Oraffinerat havssalt – läs mer om vilket salt du ska välja här.

Det är även så att maten vi äter många gånger är hårt raffinerad. Helkorn och ris som har raffinerats till vitt mjöl eller vitt ris förlorar 80 procent av dess magnesiuminnehåll.

Magnesium kan även intas via dricksvattnet – men var medveten om att nivåerna varierar beroende på hur hårt vattnet är i kommunen där du bor. Särskilt i hårt vatten finns högre nivåer av magnesium.

För den som äter en välbalanserad kost med bra råvaror bör du få i dig tillräckligt med magnesium – särskilt med kost som lagas hemma från grunden jämfört med snabbmat. Processad mat innehåller nämligen lägre nivåer av magnesium.

Tänk även på att mängden påverkar intaget. Det innebär att även om färsk spenat och färska kryddor som exempelvis basilika innehåller mycket magnesium kan det vara svårt att äta stora mängder av dessa livsmedel. Då kan potatis eller bönor vara mer effektiva val eftersom du i regel äter större mängder av dessa – trots att koncentrationen av magnesium per viktenhet är lägre.

Ett annat sätt är att ta kosttillskott för den som inte får i sig tillräckligt av ämnet via kosten.

Magnesium som kosttillskott

Om du vill komma åt de mest koncentrerade magnesiumnivåerna är det kosttillskott som gäller. Här kan kroppen ta upp ungefär 20–30 procent beroende på form.

Det finns olika typer där magnesiumcitrat och magnesiumaspartat är att föredra framför magnesiumoxid eftersom dessa former är enklare för kroppen att ta upp.

Magnesiumcitrat ses som den form som är mest lättupptaglig – den är snabbverkande och stöts inte bort av kroppen. Ett vanligt och populärt sätt är att ta kapslar med hög koncentration av magnesium.

Kvällen är den rekommenderade tiden på dygnet att ta magnesium, gärna i kombination med måltid. Undvik dock att ta magnesium i kombination med mejeriprodukter eller mat med mycket kostfiber eftersom det kan hämma upptagningsförmågan.

Ta inte tillskott utan att ha kontakt med läkare om du har hjärtsjukdom eller försämrad njurfunktion.

Magnesium i olika former

Magnesium finns i en rad olika former och kan även intas på flera olika sätt. Det kan därför vara svårt att veta vilken form och metod som du ska välja.

Du kan ta olika magnesiumtillskott utifrån olika behov, hemma hos oss använder jag (Rebecca) ett tillskott med formerna citrat och malat, medan Johan använder magnesium i formen taurat.

De mest lättupptagliga mineralformerna är de former som slutar på ändelserna -karbonat, -citrat, -aspartat eller -glukonat. Men det finns en anledning att även titta på andra former av magnesium beroende på vad ditt specifika behov är.

Vilket magnesium ska jag välja?

• Magnesiumoxid – Tas oralt och används mest inom forskningen och inte för att lindra magnesiumbrist då den kan vara svår kroppen att ta upp. Däremot kan magnesiumoxid användas för att lindra matsmältningsbesvär såsom förstoppning eller halsbränna. Magnesiumoxid kan också hjälpa vid migrän.

• Magnesiumcitrat – Detta är den mest populära sorten och rekommenderas ofta för sitt höga upptag i kroppen, dessutom är den relativt billig. Detta är ett bra alternativ för dig som har brist, men kan också ha laxerande effekt vid högre dos. Du hittar magnesiumcitrat här.

• Magnesiumglycinat – Det som är utmärkande för magnesiumglycinat är att det är ett något vänligare alternativ för magen. Magnesiumglynicat är ett populärt val för den som upplever besvär med sömnen, stress, ångest och depression (men det saknas tillräcklig forskning för att styrka detta). Du hittar magnesiumglycinat här.
  
• Magnesiumklorid – Ett bra multifunktionellt tillskott med högt upptag, i likhet med citratet. Mycket vanlig i tillskott för bättre sömn, matsmältning, avslappning (både fysiskt och psykiskt) och benhälsa. Du hittar magnesiumklorid/magnesiumolja här.
  
• Magnesiumlaktat – Kan passa för dig som testat andra magnesiumtillskott men upplevt besvär med orolig mage.
  
• Magnesiumalat – Har ett bra upptag och är inte lika laxerande som andra sorter – ett bra val för dig som inte tål citrat. Malat hjälper bland annat vid trötthet och låg energi. Du hittar magnesiummalat här.
  
• Magnesiumtaurat – Innehåller aminosyran taurine vilket i kombination med magnesium spelar en viktig roll för att reglera blodsockret och blodtrycket. Detta är den form Johan använder då han har problem med lågt blodsocker (eller reaktiv hypoglykemi). Du hittar magnesiumtaurat här.
  
• Magnesium L-threonate – Används för sina potentiella fördelar för hjärnans olika funktioner, särskilt då depression eller åldersrelaterad minnesförlust. Det finns inte så mycket forskning på detta än, men det är lovande. Du hittar L-threonat här.
  
• Magnesiumkarbonat – har hög biotillgänglighet och är effektiv vid reflux (halsbränna). Du hittar magnesiumkarbonat i pulverform här.
  
• Magnesiumsulfat – används med fördel utvärtes mer än invärtes som Epsomsalt. Häll det i badet för att lindra ömma muskler och avslappning. Visst upptag sker genom detta men det är relativt lågt i jämförelse med andra former av magnesium.
  
• Magnesiumorotat – har ett högt upptag och är inte så laxerande som andra former av magnesium. Spelar en viktig roll för energiproduktionen i kroppen och är därför populär bland atleter eller andra som tränar mycket. Detta är däremot en dyrare form än andra.

Vilket magnesiumtillskott är bäst?

Som du kan läsa ovan finns det en uppsjö av olika sorters magnesium. Om du inte riktigt vet vad du behöver så finns det riktigt bra magnesiumtillskott med en kombination av olika former för att tillgodose de flesta behov.

1. Innate Response Magnesium 300 – ett extra starkt magnesiumtillskott med hög biotillgänglighet. Innehåller en kombination av malat, citrat och glycinat tillsammans med spenat och c-vitamin för att öka upptaget. 2 kapslar motsvarar 300 mg elementärt (rent) magnesium. Finns också i pulverform.
2. Thorne Magnesium CitraMate – ett högkvalitativt tillskott med kombinationen citrat och malat.
3. Holistic Magnesium – tillskott av kombinationen citrat, malat och laktat. Ett populärt tillskott med många goda recensioner.

Olika sätt att inta magnesium

Utöver själva formen som magnesium kommer i finns det olika metoder att få i sig ämnet. Här är några vanliga sätt och metoder för att inta magnesium:

• Ett sätt är i tablettform. Eftersom kroppen har svårt att ta upp magnesium görs mineralet så biotillgängligt i tablettform som möjligt. Det betyder att det har en bra upptagningsförmåga. Det finns i olika varianter av tabletter, bland annat i kombination med vitamin B6, gurkmeja-, och svartpepparextrakt.

• Kapslar är också vanligt. I likhet med tabletter men i regel lättare att svälja.

• Magnesium i sprayform. Ett annat alternativ är magnesiumolja i form av flytande magnesiumkristaller som kan sprayas direkt på huden istället för att gå via matsmältningssystemet. Du slipper den laxerande effekten och gör det enkelt för cellerna att absorbera mineralen.

• Ta magnesium tillskott lokalt. Att tillsätta Epsom-salt, magnesiumsulfat, i ett varmt bad är ytterligare en metod för att få i sig magnesium lokalt via huden. Att bada i mineralrikt vatten har länge använts som bot mot hudsjukdomar. Du kan också testa att bada i magnesiumflakes eller smörja in dig med magnesiumlotion för ett bra upptag utan att störa magen.

Hur mycket magnesium behöver jag?

Hur mycket magnesium per dag som är lagom varierar. Livsmedelsverket rekommenderar att det dagliga intaget från Livsmedelsverket på 280 milligram för kvinnor respektive 350 milligram för män. Barn (under nio års ålder) rekommenderas att få i sig mellan 80–200 milligram magnesium om dagen.

Besök gärna Livsmedelsverkets hemsida för att se en fullständig tabell.

Däremot är det viktigt att titta på helheten för att avgöra vad som är ett lämpligt dagligt intag.

När du tränar eller svettas ökar behovet. Du kan tappa stora mängder magnesium i samband med ett träningspass – vilket du kan behöva kompensera med extra intag.

Under menstruation ökar behovet av magnesium och chokladbegär kan vara ett tecken på denna brist (jag känner absolut igen mig i detta!). Så om du har ett omättligt sug efter choklad kan det vara värt att testa att öka ditt intag av magnesium en period.

Även för gravida eller ammande ökar behovet – magnesium är nämligen viktigt för arvsmassan. Och för barn är det mycket viktigt för skelettets uppbyggnad.

Det finns alltså flera situationer då ett högre intag kan vara motiverat. Det finns också något som kallas terapeutisk dos. Det innebär att du under en inledande fas (första månaden exempelvis) tar en högre dos för att kompensera för en långvarig brist och sedan återgå till rekommenderad daglig dos.

Magnesium kan lagras i kroppen och det är ovanligt att komma upp i för höga nivåer. En biverkning av att ta för högt intag av magnesium tillskott kan vara diarré. Detta sker som en följd av att cellerna blir för mättade. Vanligtvis krävs då att du tar mer än 500 milligram per dag.

Sammanfattning

Bortsett från att äta magnesium för att upprätthålla en bra balans av ämnet i kroppen för en god nivå av magnesium med sig flera fördelar för din hälsa.

Magnesium fungerar muskelavslappnande och har därför använts till att lindra sömnproblem, förstoppning och det som brukar kallas för restless legs, det vill säga myrkrypningar, ryckningar eller domningar i benen.

För den som har problem med orolig sömn är det värt att testa att ta en dos magnesium före sänggående och se vad det har för avslappnande effekt för dig.

Brist på magnesium kan i längden leda till allvarligare skador som benskörhet och njurproblem – så ta det på allvar och vänta inte för länge om du redan idag misstänker att du kan ha brist.