Anslut dig till vårt nyhetsbrev

Det är helt gratis, bara fyll i din epostadress och tryck skicka.


  • Utmattningssyndrom: Stress och binjureutmattning

    Stress är någonting vi alla utsätts för i olika grad. Vissa är mer stresståliga än andra och återhämtningstiden skiljer sig också åt. Om du känner att du har mycket stress i ditt liv och har problem med kronisk trötthet, depression eller minnesförlust kan du lida av utmattningssyndrom och någonting som kallas för binjureutmattning.

    binjureutmattning

    Vad är utmattningssyndrom?

    Utmattningssyndrom är en samling symtom som uppstår efter långvarig ohanterad stress och kan vara ett resultat av binjureutmattning eller tvärtom. Varför binjurarna är involverade kan du läsa om lite längre ner i artikeln.

    Symtomen kan innefatta både fysiska och psykiska symtom som inte upplevs bli bättre av vila.

    Utmattningssyndrom är ett globalt problem som rotar sig i det stressiga samhälle vi människor lever i idag. Utbrändhet, kronsik trötthet och depression blir bara vanligare och vanligare och går allt längre ner i åldrarna.

    Diagnostiska kriterier för utmattningssyndrom

    Samtliga kriterier måste vara uppfyllda för att diagnosen ska kunna ställas.

    1. Fysiska och psykiska symtom på utmattning under minst två veckor. Symtomen har utvecklats till följd av en eller flera identifierbara stressfaktorer vilka har förelegat under minst sex månader.
    2. Påtaglig brist på psykisk energi dominerar bilden,vilket visar sig i minskad företagsamhet, minskad uthållighet eller förlängd återhämtningstid i samband med psykisk belastning.
    3. Minst fyra av följande symtom har förelegat i stort sett varje dag under samma tvåveckorsperiod:
      1. Koncentrationssvårigheter eller minnesstörning
      2. Påtagligt nedsatt förmåga att hantera krav eller att göra saker under tidspress
      3. Känslomässig labilitet eller irritabilitet
      4. Sömnstörning
      5. Påtaglig kroppslig svaghet eller uttröttbarhet
      6. Fysiska symtom såsom värk, bröstsmärtor, hjärtklappning, magtarmbesvär, yrsel eller ljudkänslighet.
    4. Symtomen orsakar ett kliniskt signifikant lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller i andra viktiga avseenden.
    5. Om kriterierna för egentlig depression, dystymi eller generaliserat ångest- syndrom samtidigt är uppfyllda anges utmattningssyndrom enbart som tilläggsspecifikation till den aktuella diagnosen.

    Källa: Socialstyrelsen.

    När det kommer till utmattningssyndrom är där ett par körtlar som spelar en viktig roll, nämligen binjurarna.

    Vad gör binjurarna?

    Binjurarna är små körtlar som sitter precis ovanför njurarna och är en del av kroppens hormonsystem, kallat det endokrina systemet. Binjurarna har som uppgift att skapa och utsöndra ett antal viktiga hormon. Ett exempel är stresshormonet kortisol och står för en del av utsöndringen av könshormon, testosteron och östrogen.

    Men i fallet utbrändhet och utmattade binjurar så är det främst kortisol som är det primära hormonet som diskuteras. När du blir utbränd hamnar dina hormon ur balans vilket kan märkas på allt från humör, energi till matsmältning.

    Men innan det är dags att gå närmare in på symptom av utmattningssyndrom och utmattade binjurar är det viktigt att förstå vad som händer inne i kroppen och hur olika organ kommunicerar med varandra.

    HPA-axeln

    Binjurarna är en del av HPA-axeln, även kallat stressaxeln. Bilden nedan beskriver hur HPA-axeln fungerar.

    När kroppen svara på en stressfull situation genom flykt- eller kampresponsen kommunicerar hypotalamus med hypofysen genom att utsöndra CRF (kortikotropinfrisättande hormon). Hypofysen pratar i sin tur med binjurarna genom ACTH (adrenokortikotropiskt hormon) som sedan säger till binjurarna att utsöndra kortisol.

    Det intressanta att ta med sig från detta är förståelsen att utmattade binjurar inte enbart är isolerat till binjurarna. Alla organ inkluderade i stressaxeln kan vara påverkade.

    Problem med binjureutmattning betyder inte nödvändigtvis att det är något fel på binjurarna. Det kan t.ex. bero på att signalerna aldrig kommer fram till binjurarna.

    HPA-axeln och dygnsrytm

    HPA-axeln är en del i kroppens svar på dygnsrytm. Utsöndringen av kortisol ska vara som högst på morgonen för att sedan sjunka under dagen och vara som lägst på kvällen vilket gör oss redo för sömn. En felaktig dygnsrymt, vara uppe sent på nätterna, kommer påverka de organ inblandade i HPA-axeln och är en bidragande faktor till utmattade binjurar.

    Men för att inte bli allt för djupgående och långdragen så släpper vi HPA-axeln för denna gången och börjar istället kika på vad stress är för någonting.

    Stress i olika skepnader

    Stress finns i ett antal olika former men det tolkas av kroppen på precis samma sätt, nämligen genom att skapa ett flykt- eller kamprespons vilket kommer sätta igång den process som beskrevs i HPA-axeln. Stress är någon form av stimuli som kräver att kroppen måste kämpa för att vara i homeostas. Exempel på stimuli kan vara smärta, träning, koffein, kyla, sorg, brist på vila/sömn och så vidare.

    Nedan har jag listat upp 6 olika typer av stress som påverkar oss människor.

    1. Fysisk
    2. Kemsik
    3. Psykisk
    4. Elektromagnetisk
    5. Termisk (värme)
    6. Näring

    Stress komma i många olika skepnader men de påverkar ändå kroppen på samma sätt. Den totala stress kroppen är under är alla de sex olika stresstyperna summerade tillsammans. När man tänker på stress som den summerade massan av alla de olika stresstyperna är det lättare att förstå att stressnivån snabbt kan växa sig stor om man inte lever ett välbalanserat liv.

    Stress från dåliga matvanor är något som många lider av. Stora svängningar i blodsockernivåerna är en bidragande orsak till utbrändhet men även stress från diverse intoleranser, miljögifter och infektioner kommer lägga ytterligare stress på kroppen.

    Utmattningssyndrom: symptom på binjureutmattning

    Det finns en mängd olika orsaker till varför problem med utmattningssyndrom och utmattade binjurar uppstår. I många fallgår det att se tillbaka och finna en specifik händelse eller period i livet som fick stressnivån att bli överväldigande och som var den utlösande faktorn.

    Många lever med kronisk stress. När det sker en väldigt stressfull situation, till exempel när en närstående går bort, man råkar ut för någon typ av olycka eller svår sjukdom så kan det lägga så stor stress på kroppen att utbrända binjurar blir ett faktum.

    Några symptom på utmattningssyndrom och binjureutmattning inkluderar följande:

    1. Svårt att vakna på morgonen
    2. Återkommande trötthet som inte blir bättre av sömn
    3. Sug efter salt mat
    4. Nedsatt sexlust
    5. Nedsatt förmåga att hantera stress
    6. Behöver längre tid för att återhämta dig från sjukdom
    7. Yrsel när du reser dig upp snabbt
    8. Mild depression
    9. Allmänt nedstämd
    10. Ökad PMS
    11. Minnesförlust
    12. Nedsatt produktivitet

    På Dr. Wilson’s, författaren av boken Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome, hemsida går det att svara på ett frågeformulär för att avgöra om man lider av utmattade binjurar och vilken grad av utbrändhet man lider av. Utmattade binjurar delas in i 3 olika nivåer som sträcker sig från mild till svår binjureutmattning.

    Du kan göra testet för utmattade binjurar här: https://adrenalfatigue.org/burnout-questionnaire/. Testet är på engelska, än har jag inte hittat något bra test på svenska.

    Återhämta dig från utbrändhet och binjureutmattning

    Först och främst gäller det att försöka varva ner och ge kroppen tid att återhämta sig. Att försöka hålla samma tempo som innan kommer bara göra återhämtningsprocessen längre. Sömn är kroppens mest återhämtande och läkande tillstånd. Under tiden vi sover utförs både fysisk reparation av muskler och organ men även psykisk reparation så som placering av minnen. Sömn är kritiskt för att återhämta sig från problem med utbrändhet.

    binjureutmattning-tips

    Här är 8 punkter som kan hjälpa till i återhämtningsprocessen från utmattningssyndrom och binjureutmattning

    1. Ta sovmorgon så ofta du kan och ta flera pauser under dagen.
    2. Skratta och gör saker du tycker är roligt gärna varje dag.
    3. Träna – Tänk på att inte ta ut dig för mycket. När du är klar med ditt träningspass bör du känna dig uppfriskad och inte utmattad men rör gärna på dig varje dag. En lugn promenad kan räcka.
    4. Minimera stress – Försök att göra dig av med saker och personer som stressar dig och som tar mer livskraft än de ger.
    5. Ät regelbundet – Se till att hålla blodsockernivån jämn under dagen.
    6. Ät näringsrik mat och undvik skräpmat – Ät riktig mat-principen kan hjälpa dig med detta.
    7. Tillskott av zink, magnesium, C-vitamin, E-vitamin och B-vitaminkomplex som är höga i B6 och pantotensyra  kan hjälpa till i återhämtningsprocessen.
    8. Använd oraffinerat havssalt på din mat och/eller i din vattenflaska. Havssalt är en bra källa för mineraler t.ex. magnesium. Här kan du läsa mer om skillnaden på bordssalt och oraffinerat havssalt.

    Längre perioder av stress är någonting som kroppen inte är anpassad för vilket är anledningen till varför så många tillslut når gränsen och blir utbrända.

    Hitta balansen

    För att inte bli utbränd och lida av utmattningssyndrom är det viktigt att balansera sitt liv och tänka på att det inte hela tiden går att göra av med energi utan att stanna upp en stund, låta kroppen återhämta sig och samla på energi. Nu pratar jag inte bara om energi från mat utan även om din livskraft, din inre glöd.

    Tillräckligt med energi från mat får de flesta för att kunna driva kroppens muskler och interna system men att låta huvudet och sinnena samla energi är någonting som ofta glöms bort. Våra sinnen är ständigt stimulerade eftersom vi är omgivna av tv, datorer och telefoner hela dagarna vilket gör att vår hjärna inte får chansen att vila.

    Ett bra steg i att låta våra sinnen slappna av är att koppla ner från elektroniska apparater och istället göra något så enkelt som att läsa en bok, meditera eller ta en promenad.

    Min historia med binjureutmattning

    Här kan du läsa mer om hur jag använder mig av stresshantering för att inte hamna tillbaka i utbrändhet där jag en gång redan varit trots att jag inte är särskilt gammal, född -89.

    För mycket jobb, hård träning, ohanterad känslomässig stress, för lite återhämtning och tid till att slappna av är en säker väg till utbrändhet och då spelar ålder ingen roll. Vi kan alla bli utbrända om vi inte tar hand om oss själva och det är inget roligt ställe att vara på.

    De punkter som visade sig vara mest till hjälp för min egen återhämtning var att få mer sömn och komma bort från de saker som stressade mig. Att ta itu med den känslomässiga stressen var det absolut jobbigaste men samtidigt också det som gjorde störst positiv skillnad.

    Vid den tidpunkten led jag av svåra sömnproblem vilket inte gjorde det så lätt att få in tillräckligt med sömn. Att släcka ner lampor, stänga av dator och tv, inte träna efter kl 15 och ägna tid åt meditation hjälpte mig att varva ner. Sakta men säkert blev det bättre. Det tog flera månader innan det började bli bra och jag kände att energin började återvända igen men man blir aldrig riktigt densamma igen. Jag är mycket känsligare för sena kvällar och känner att jag behöver ha tid till lugn och ro regelbundet.

    Det jag lärt mig från denna händelse är att inte ta på mig mer än att jag kan balansera jobb och privatliv. Jag ser nu även till att planera in tid för återhämtning och ägnar mig åt någon form av nedvarvningsövning varje kväll. Stretching har visat sig vara något som fungerar väldigt bra som nedvarvning för mig. Men det viktigaste av allt för min del är att ta tag i den känslomässiga stressen och våga visa känslor och inte försöka hålla allt inom mig.


    PS. Gilla Hälsa som livsstil på Facebook  och Instagram och glöm inte bort att anmäla dig till vårt nyhetsbrev.


    Resurser

          1. Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome – James L. Wilson
          2. Utmattninssyndrom-intervju – Dr. Dan Kalish
          3. Balanced bites #15 – Diane Sanfilippo
          4. Adrenal gland hormon secreation – University of Maryland Medical Center
          5. Konsten att äta, träna och må bra! – Paul Chek


    Stress

    Relaterat innehåll

    5 kommentarer

      • Tack själv för att du är inne och läser. 🙂
        /Johan

    1. Ninna

      Så klokt skrivet, precis såhär var det för mig och som jag saltade maten……. Ta hand om dig. Hälsningar Ninna ?

    2. AnnLotta

      Mycket bra läsning för min del….! Tack för nyttig info! 🙂

    Kommentera